Como obter um corpo estético

Como obter um corpo estético

Tamanho, forma, proporção, condicionamento, simetria e equilíbrio: combine tudo isso em um só corpo humano e você terá uma estética incrível. Quarenta anos atrás, caras como Serge Nubret , Frank Zane , Sérgio Oliva e Arnold Schwarzenegger eram os reis da estética. Eles construíram corpos fortes e poderosos que pareciam incríveis de todos os ângulos. Todos eles tinham uma cintura fina, um V-taper insano e placas de quadriciclos que faziam seus joelhos parecerem pequenos. Esses caras eram tão bons que seu legado é tão inspirador e poderoso hoje quanto nos anos 70.

Hoje em dia, com tanta ênfase no tamanho, na força e no poder dos músculos, muitos de nós esquecemos como treinar para algo que não seja performance. E, embora o desempenho seja importante, os objetivos físicos, como a construção de um físico tipo Adônis, podem ser igualmente vitais.

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Primeiro de tudo, sua estética não virá se você não comer direito. Porque você está constantemente danificando seus músculos, você precisa repará-los com muita proteína. Coma pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e você verá esse crescimento.

Mas se você é uma das milhares de pessoas que desejam o corpo de um deus grego sobre qualquer outra coisa, você precisa treinar especialmente para a estética. Faça certo, e um dia você poderá se encontrar no palco com um troféu em suas mãos. Aqui está o seu guia para construir um corpo que Michelangelo poderia ter esculpido!

Chave 1 Disque Em Seus Conjuntos E Representantes
Se você sempre realizar o mesmo peso e repetições durante seus treinos, seu corpo não terá motivos para mudar para melhor. Precisa de um motivo para melhorar. Para fazer meu corpo mudar, eu gosto de diminuir o peso e aumentar as repetições enquanto me movo através de um conjunto. Até agora, me serviu bem.

Comece realizando dois conjuntos de aquecimento para evitar lesões. Após o aquecimento, comece com um conjunto de 6-8 repetições em cerca de 70-80 por cento do seu esforço máximo. À medida que avança nos conjuntos de cada exercício, você diminui o peso e aumenta as repetições. Os primeiros conjuntos pesados ​​irão chocar seus músculos e aumentar sua força, enquanto os conjuntos mais leves com repetições mais altas ajudarão você a construir músculos maiores. É a combinação perfeita.

Exemplo De Estrutura Set-And-Rep
Warm-Up: 2 conjuntos
Conjunto 1: 6-8 repetições
Conjunto 2: 8 a 10 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
Conjunto 4: 10 a 12 repetições
Embora o peso esteja ficando mais leve, isso não significa que deva ser fácil. No último set, seu último par de repetições deve ser realmente difícil.

Chave 2 Treinar Unilateralmente Para Proporção E Simetria
Um corpo proporcional tem tudo em harmonia: por exemplo, suas pernas não devem parecer palitos de dentes em comparação com sua parte superior do corpo gigante. Simetria, por outro lado, refere-se ao equilíbrio certo entre seus grupos musculares. Seu bíceps deve estar na proporção certa para o tríceps, e seus quadris esquerdo e direito devem ser igualmente grandes e condicionados.

Tanto a proporção como a simetria precisam existir em unidade para que o corpo tenha a melhor aparência possível. Uma das melhores maneiras de obter proporção e simetria é adicionar exercícios unilaterais em sua rotina diária de treinamento. Levantar com um braço ou perna de cada vez irá garantir que você é igualmente forte e proporcional em ambos os lados do seu corpo.

Aqui estão os elevadores que você vai querer incluir em um treino de braços de construção de proporção e simetria. Lembre-se de aumentar as repetições e diminuir o peso para cada conjunto.

Treinamento físico: 5 chaves para um corpo estético
EZ-Bar Curl

Treino de armas
Impressão
1
Prensa De Bancada Do Close-Grip Da Máquina De Smith
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
EZ-Bar Skullcrusher
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Extensão de tríceps de um braço de baixa polia permanente
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Tricep Dumbbell Kickback
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

5
EZ-Bar Curl
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6
Onda de martelo alternativo
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

7
Onda de haltere inclinada alternativa
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

8
Onda de aranha
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

Key 3 Obter Condicionada O Suficiente Para Olhar Definido
Corpos verdadeiramente estéticos não têm muita gordura corporal extra. Sem um percentual de gordura corporal baixo o suficiente, você não conseguirá ver linhas de apuramento ou definição muscular. Embora possa ser difícil construir músculos sem perder os cortes, não é impossível.

Para manter-se condicionado, mantenha seus intervalos de descanso curtos. Para grupos musculares maiores, como as pernas, descanse por mais de 50 segundos. Para grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, descanse por mais de 30 a 40 segundos. Limitar o seu descanso fará uma enorme diferença no seu condicionamento cardiovascular. Sua freqüência cardíaca aumentada também ajudará você a queimar mais gordura.

Mesmo se você estiver fora de temporada, o cardio é um componente crucial. Faça pelo menos 4 sessões de cardio entre 20-40 minutos por semana para manter sua gordura corporal baixa e sua saúde cardiovascular sob controle.

Chave 4 Acentuar Seu V-Taper
Embora o equilíbrio, a simetria e o condicionamento sejam absolutamente essenciais para um corpo divino, nada faz com que as pessoas parem e olhem como um incrível V-Taper. Ombros largos com uma cintura pequena são o epítome da estética do fisiculturista.

Se você já é magro, o tamanho da sua cintura pode ser o mais apertado possível. A menos que você viva em um espartilho, é difícil deixar sua caixa torácica menor do que já é. No entanto, ombros largos e largos farão com que sua cintura pareça menor. E é isso que esses treinamentos servem para ajudá-lo a se aproximar.

Use o protocolo set e rep que falamos anteriormente. Lembre-se de diminuir o peso e aumentar as repetições em cada conjunto.

Treino de V-Taper
Impressão
1
Imprensa militar permanente
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
Perna lateral aumenta
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Aumento da placa dianteira
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Inclinação sentada curvada acima Delt traseira
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

5
Smith Machine Shrug
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6
Dumbbell encolher de ombros
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

7
Pullups
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

8
Pulldown Lat
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

9
Linhas de cabo sentado
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

10
Bent Over Barbell Row
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

Chave 5 Esculpir Um Pacote De Seis
Não se preocupe; Eu não esqueci o seu pacote de seis. Para um físico estético, grandes abs são uma obrigação . Eles são um sinal de que você tem o equilíbrio perfeito entre tamanho, forma, simetria e condicionamento. Treine seu abs três vezes por semana com esta rotina rápida no final de seus treinos:

Treino de Abs Estético
Impressão
1
Decline Oblique Crunch
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
Joelho / anca aumentar em barras paralelas
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Costeleta de madeira do cabo ereto
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Máquina Crunch Ab
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

SOBRE O AUTOR
Alex Carneiro
Alex Carneiro
Alex Carneiro é um autor de saúde publicado, consultor de personal trainer e fitness baseado em Denver, modelo de cobertura de condicionamento físico, ex-profissional da IFBB e atleta patrocinado pela Optimum Nutrition.

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Texto original em Inglês:
Building a proportional, symmetrical body takes a special kind of training.
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