Como obter um corpo estético

Como obter um corpo estético

Tamanho, forma, proporção, condicionamento, simetria e equilíbrio: combine tudo isso em um só corpo humano e você terá uma estética incrível. Quarenta anos atrás, caras como Serge Nubret , Frank Zane , Sérgio Oliva e Arnold Schwarzenegger eram os reis da estética. Eles construíram corpos fortes e poderosos que pareciam incríveis de todos os ângulos. Todos eles tinham uma cintura fina, um V-taper insano e placas de quadriciclos que faziam seus joelhos parecerem pequenos. Esses caras eram tão bons que seu legado é tão inspirador e poderoso hoje quanto nos anos 70.

Hoje em dia, com tanta ênfase no tamanho, na força e no poder dos músculos, muitos de nós esquecemos como treinar para algo que não seja performance. E, embora o desempenho seja importante, os objetivos físicos, como a construção de um físico tipo Adônis, podem ser igualmente vitais.

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Primeiro de tudo, sua estética não virá se você não comer direito. Porque você está constantemente danificando seus músculos, você precisa repará-los com muita proteína. Coma pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e você verá esse crescimento.

Mas se você é uma das milhares de pessoas que desejam o corpo de um deus grego sobre qualquer outra coisa, você precisa treinar especialmente para a estética. Faça certo, e um dia você poderá se encontrar no palco com um troféu em suas mãos. Aqui está o seu guia para construir um corpo que Michelangelo poderia ter esculpido!

Chave 1 Disque Em Seus Conjuntos E Representantes
Se você sempre realizar o mesmo peso e repetições durante seus treinos, seu corpo não terá motivos para mudar para melhor. Precisa de um motivo para melhorar. Para fazer meu corpo mudar, eu gosto de diminuir o peso e aumentar as repetições enquanto me movo através de um conjunto. Até agora, me serviu bem.

Comece realizando dois conjuntos de aquecimento para evitar lesões. Após o aquecimento, comece com um conjunto de 6-8 repetições em cerca de 70-80 por cento do seu esforço máximo. À medida que avança nos conjuntos de cada exercício, você diminui o peso e aumenta as repetições. Os primeiros conjuntos pesados ​​irão chocar seus músculos e aumentar sua força, enquanto os conjuntos mais leves com repetições mais altas ajudarão você a construir músculos maiores. É a combinação perfeita.

Exemplo De Estrutura Set-And-Rep
Warm-Up: 2 conjuntos
Conjunto 1: 6-8 repetições
Conjunto 2: 8 a 10 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
Conjunto 4: 10 a 12 repetições
Embora o peso esteja ficando mais leve, isso não significa que deva ser fácil. No último set, seu último par de repetições deve ser realmente difícil.

Chave 2 Treinar Unilateralmente Para Proporção E Simetria
Um corpo proporcional tem tudo em harmonia: por exemplo, suas pernas não devem parecer palitos de dentes em comparação com sua parte superior do corpo gigante. Simetria, por outro lado, refere-se ao equilíbrio certo entre seus grupos musculares. Seu bíceps deve estar na proporção certa para o tríceps, e seus quadris esquerdo e direito devem ser igualmente grandes e condicionados.

Tanto a proporção como a simetria precisam existir em unidade para que o corpo tenha a melhor aparência possível. Uma das melhores maneiras de obter proporção e simetria é adicionar exercícios unilaterais em sua rotina diária de treinamento. Levantar com um braço ou perna de cada vez irá garantir que você é igualmente forte e proporcional em ambos os lados do seu corpo.

Aqui estão os elevadores que você vai querer incluir em um treino de braços de construção de proporção e simetria. Lembre-se de aumentar as repetições e diminuir o peso para cada conjunto.

Treinamento físico: 5 chaves para um corpo estético
EZ-Bar Curl

Treino de armas
Impressão
1
Prensa De Bancada Do Close-Grip Da Máquina De Smith
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
EZ-Bar Skullcrusher
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Extensão de tríceps de um braço de baixa polia permanente
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Tricep Dumbbell Kickback
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

5
EZ-Bar Curl
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6
Onda de martelo alternativo
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

7
Onda de haltere inclinada alternativa
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

8
Onda de aranha
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

Key 3 Obter Condicionada O Suficiente Para Olhar Definido
Corpos verdadeiramente estéticos não têm muita gordura corporal extra. Sem um percentual de gordura corporal baixo o suficiente, você não conseguirá ver linhas de apuramento ou definição muscular. Embora possa ser difícil construir músculos sem perder os cortes, não é impossível.

Para manter-se condicionado, mantenha seus intervalos de descanso curtos. Para grupos musculares maiores, como as pernas, descanse por mais de 50 segundos. Para grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, descanse por mais de 30 a 40 segundos. Limitar o seu descanso fará uma enorme diferença no seu condicionamento cardiovascular. Sua freqüência cardíaca aumentada também ajudará você a queimar mais gordura.

Mesmo se você estiver fora de temporada, o cardio é um componente crucial. Faça pelo menos 4 sessões de cardio entre 20-40 minutos por semana para manter sua gordura corporal baixa e sua saúde cardiovascular sob controle.

Chave 4 Acentuar Seu V-Taper
Embora o equilíbrio, a simetria e o condicionamento sejam absolutamente essenciais para um corpo divino, nada faz com que as pessoas parem e olhem como um incrível V-Taper. Ombros largos com uma cintura pequena são o epítome da estética do fisiculturista.

Se você já é magro, o tamanho da sua cintura pode ser o mais apertado possível. A menos que você viva em um espartilho, é difícil deixar sua caixa torácica menor do que já é. No entanto, ombros largos e largos farão com que sua cintura pareça menor. E é isso que esses treinamentos servem para ajudá-lo a se aproximar.

Use o protocolo set e rep que falamos anteriormente. Lembre-se de diminuir o peso e aumentar as repetições em cada conjunto.

Treino de V-Taper
Impressão
1
Imprensa militar permanente
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
Perna lateral aumenta
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Aumento da placa dianteira
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Inclinação sentada curvada acima Delt traseira
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

5
Smith Machine Shrug
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6
Dumbbell encolher de ombros
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

7
Pullups
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

8
Pulldown Lat
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

9
Linhas de cabo sentado
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

10
Bent Over Barbell Row
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

Chave 5 Esculpir Um Pacote De Seis
Não se preocupe; Eu não esqueci o seu pacote de seis. Para um físico estético, grandes abs são uma obrigação . Eles são um sinal de que você tem o equilíbrio perfeito entre tamanho, forma, simetria e condicionamento. Treine seu abs três vezes por semana com esta rotina rápida no final de seus treinos:

Treino de Abs Estético
Impressão
1
Decline Oblique Crunch
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
Joelho / anca aumentar em barras paralelas
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Costeleta de madeira do cabo ereto
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Máquina Crunch Ab
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

SOBRE O AUTOR
Alex Carneiro
Alex Carneiro
Alex Carneiro é um autor de saúde publicado, consultor de personal trainer e fitness baseado em Denver, modelo de cobertura de condicionamento físico, ex-profissional da IFBB e atleta patrocinado pela Optimum Nutrition.

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Texto original em Inglês:
Building a proportional, symmetrical body takes a special kind of training.
Sugira uma tradução melhor

Fitness, Parte 1 – Físico Estético

Fitness, Parte 1 – Físico Estético

Todo mundo quer ficar melhor. Você pode descartar essa “necessidade” dos humanos como algo superficial. Mas você não pode negar que está enraizado em nós e não pode ser excluído. Na verdade, pode ser mais do que isso … Como veremos em detalhes em um capítulo futuro, a busca de uma aparência melhor pode ter implicações muito além da aparência externa.

Entre os fatores que contribuem para a sua aparência – ignorar grooming / vestuário; também ignore o rosto com o qual você nasceu. O primeiro é muito fácil de melhorar, enquanto nada pode ser feito em relação a este último (além da cirurgia). O que resta é algo muito fascinante – o corpo. Um olhar para o seu corpo é o suficiente para ter uma ideia ampla do tipo de experiência atlética que você teve na vida. Isso ocorre porque seu corpo se adapta ao tipo de atividade a que foi repetidamente exposto e acumula características ao longo do caminho. Ter um corpo bem modelado de aparência atlética é um sinal de trabalho consistente e inteligente.

Eu acredito fortemente que, dada a direção certa, QUALQUER PESSOA – independentemente do sexo, idade, raça, altura, estrutura óssea, estilo de vida – tem o potencial de ter um corpo muito esteticamente agradável.

A massa total do seu corpo pode ser dividida em dois componentes diferentes:

Massa gorda (tecido adiposo)
Massa magra – Tudo, exceto gordura (osso, músculo, sangue, órgãos, etc)

Neste capítulo, definiremos métricas para quantificar cada uma das opções acima. Essas métricas podem ser usadas para avaliar a composição corporal . Isso pode ajudá-lo a ver o que você está fazendo atualmente e também a definir metas, tanto a curto como a longo prazo.
PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL

A porcentagem da massa total que é composta de gordura, definida como percentual de gordura corporal (% GC), é o que nos interessa. Normalmente, encontramos% bf variando de 20% a 40% em mulheres e 12% a 35%. % em homens.
Padrões de gordura corporal: a que corresponde sua porcentagem de gordura?
Representação visual dos percentuais de gordura normalmente vistos

Podemos facilmente medir nosso peso corporal usando balanças. Mas como podemos medir% bf? Várias técnicas sofisticadas são usadas por profissionais (como fisiculturistas) para medir com precisão a gordura corporal, como a varredura DEXA (baseada em um tipo de raio X), BOD-POD (baseado na densidade corporal), Pesagem Hidrostática, etc. entusiasta de fitness casual, estes são relativamente caros e não tão facilmente acessíveis.

Tamanho da cintura:
Seu tamanho de cintura * é uma fonte confiável de informações sobre sua magreza. Na verdade, uma maneira muito simples de manter uma faixa aproximada do seu bf% seria usar a relação cintura / altura (WHtR).

Um bom alvo WHtR para homens seria entre 0,44 e 0,48. Você terá boa aparência, será relativamente atlético, permanecerá saudável ** e sustentar essa faixa de magreza (~ 10–18% de gordura corporal) é muito prático.
A recomendação de RCEm semelhante para mulheres seria de 0,42 a 0,46 (o que corresponde a 20 a 28% de gordura corporal).

* O tamanho da cintura é a circunferência no umbigo – não o tamanho da calça.
** A OMS recomenda que os homens devem ter RCE menor que 0,536 e mulheres menores que 0,492 para minimizar o risco de doenças cardiovasculares. Qualquer pessoa com RCE acima de 0,6 é considerada clinicamente obesa (> 40% de gordura corporal).

Fat-Loss foi coberto em detalhes nesta série – 1 , 2 , 3 , 4 .

Outros métodos de medir% de gordura corporal:
Para aqueles que estão interessados, uma estimativa um pouco mais precisa da sua porcentagem de gordura corporal (com base nas medições do corpo) pode ser feita usando esta fórmula:

Isso está disponível abaixo como uma calculadora no formato de arquivo do Excel para que você possa encontrar sua porcentagem de gordura:
CALCULADORA CORPORAL

Esta estimativa do percentual de gordura corporal é bastante precisa (± 4%) para as pessoas que estão nas categorias 1, 2 e 3 da tabela (mostradas no início), ou seja, para pessoas relativamente magras. A orientação geral para as pessoas na categoria 4 seria continuar a perder gordura até que sua categoria mude para 3 e, em seguida, use a calculadora para acompanhar o progresso com mais precisão.
Compasso de calibre gordo
Monitor gordo à mão

A medição da cintura e a calculadora anexada acima são provavelmente as opções mais práticas para estimar o percentual de gordura corporal.

As outras técnicas comumente usadas têm seu próprio conjunto de falhas:

Pinças gordas são bastante precisas, mas apenas nas mãos de um especialista.
Impedância Elétrica Os monitores de gordura são muito precisos – isto é, podem ser úteis para detectar mudanças – mas não muito precisos em termos de valor absoluto do seu bf% (pode ser de até 10% de desconto!).

ÍNDICE DE MASSA LIVRE DE GORDURA

Assim como definimos o percentual de gordura, poderíamos considerar a “porcentagem de massa magra” para quantificar a quantidade relativa de massa magra no corpo. Mas isso, sendo 100 menos bf%, seria uma métrica redundante. Precisamos definir uma métrica que agregue mais valor à ideia de Composição Corporal do que apenas isso.

No mesmo percentual de gordura, duas pessoas poderiam parecer drasticamente diferentes.
Alta vs baixa massa magra no mesmo bf%. Quem você acha que ficará melhor depois de um pouco de ganho de gordura – os mais musculosos ou os menos musculosos?

Ter um baixo bf% sozinho não garante que uma pessoa estaria em boa forma. Sendo leve demais e por sua vez, ter uma massa magra baixa faria uma pessoa parecer magra (não gorda, mas também não muito bem formada). Deixando de lado a aparência, essa pessoa provavelmente seria fraca , não atlética e realmente vulnerável ao acúmulo de gordura (mais sobre isso em um capítulo posterior).

Você provavelmente já ouviu falar muito sobre o IMC, ou seja, Índice de Massa Corporal

Essa métrica popular quase não nos dá informações sobre a gordura da pessoa, pois depende apenas do valor da massa total e não da partição dessa massa em tecido adiposo e magro. Podemos ter duas pessoas com o mesmo IMC, mas valores consideravelmente diferentes de massa gorda. Atletas musculares se qualificam como obesos se olharmos para os gráficos do IMC (isso está longe de ser verdade). Portanto, eu pessoalmente, e a maioria das pessoas que valorizam a Composição Corporal, vêem o IMC como uma métrica horrível para qualquer coisa relacionada à boa forma física .

No entanto, a escala alométrica usada para calcular o IMC é uma idéia brilhante e é algo que empregaremos para definir outra métrica – Índice de Massa Livre de Gordura.

O Índice de Massa Livre de Gordura (ou FFMI) nos dá uma idéia de quão pesado é o sistema músculo-esquelético de uma pessoa quando normalizado em relação à altura – ou seja, quão muscular a pessoa é . Vamos dar uma olhada na distribuição do FFMI na população humana livre de drogas :

Como você encontra o seu FFMI?

Use a calculadora Body-Fat anexada acima e encontre sua% de gordura .
100 menos% de gordura é sua% de massa magra.

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Por exemplo, se você tem 20% de gordura corporal, você tem 80% de massa magra.
Encontre sua massa magra em quilogramas.
Por exemplo, se você tem 70 kg com 80% de massa magra, sua massa magra em kg seria 80% de 70 kg, que é 56 kg.
Divida a sua massa magra pelo quadrado da sua altura em metros para obter o seu FFMI. Continuando com o mesmo exemplo acima:
Se você tem 5 ‘7 “de altura, a sua altura em metros = 1,70
Portanto, o seu FFMI = 56 / (1,7 * 1,7) = 19,4
De acordo com a tabela FFMI acima, sua massa magra é maior que cerca de 60% da população masculina.

COMPOSIÇÃO DO CORPO

Composição Corporal = (FFMI, bf%)

Este simples par de valores para uma pessoa quantifica muita informação –
Quão musculoso é ele / ela? Como magra?

Sua composição corporal depende principalmente da genética e estilo de vida. Como brincar com sua Composição Corporal é algo que aprenderemos em detalhes no futuro.
MÚSCULO E VOLUME

Eu ouço pessoas, especialmente mulheres, dizendo o tempo todo – “Cara, eu não quero parecer com aqueles monstros musculares … todo aquele volume”. Se a internet e a mídia mostrarem imagens de malucos de academia que realmente parecem super enormes e volumosos, você pode quase certamente dizer que eles estão em esteróides (FFMI tão alto quanto 35!).

Mesmo se você quiser, você não pode se parecer com eles naturalmente. A verdade é que a maioria de nós tem uma genética realmente comum; ou seja, os homens não cruzariam um FFMI de 23 (20 para mulheres) em toda a sua vida, mesmo com o melhor treinamento!

Pessoas com tais desinformações (Muscle provoca Bulk) não têm ideia do que estão perdendo.
EXEMPLOS REALISTAS

O que acontece quando você ganha músculo é que você começa a parecer mais e mais atlético. O tipo de aparência que é naturalmente possível é mostrado abaixo através de alguns exemplos.
OMAR ISUF | Powerlifter, levantador de peso | ~ (22,5, 12%)
JONNIE CANDITO | Powerlifter | ~ (24, 13%)
MEG SQUATS | Powerlifter | ~ (20, 20%)
ALAN THRALL | Powerlifter, homem forte | ~ (24, 20%)
Greg O ‘Gallagher | Modelo | ~ (23, 10%)

Eu acho que essas são algumas pessoas bonitas!
ALGUMAS NOTAS DE ENCERRAMENTO

Mesmo que duas pessoas da mesma altura tenham exatamente a mesma massa magra e massa gorda, seus físicos poderiam parecer bem diferentes. “Onde” você armazena gordura corporal e como suas inserções musculares ocorrem varia de pessoa para pessoa. Então, mesmo depois de conseguir a Composição Corporal de sua estrela de cinema favorita, você pode não parecer tão bom.

No entanto, eu ainda encorajaria que todos deveriam ir para um FFMI tão alto quanto possível. Isso, quando combinado com baixo teor de gordura, você vai olhar melhor seu natural desta forma. Ficar magro e, em seguida, ficar magro é conhecido por reduzir os riscos de saúde cardiovascular. Além disso, os benefícios de saúde das atividades de construção muscular (alta intensidade) são incomparáveis ​​(mais sobre isso em um capítulo posterior).

DEFINIÇÃO E SIMETRIA SELVAGEM COM SEU PESO CORPORAL ARTIGO ESSENCIAL

DEFINIÇÃO E SIMETRIA SELVAGEM COM SEU PESO CORPORAL ARTIGO ESSENCIAL

Calistenia significa ‘beleza e força’ e ajuda a desenvolver um físico estético
Não descarte os benefícios da resistência do peso corporal – pode ser brutalmente eficaz!
Calistenia pode ser um plano de treino independente ou usado além do treinamento com pesos
Pode ser realizado em casa, no parque ou na academia
Se você está procurando um estilo de treinamento que queime gordura, construa um músculo ultra-esbelto e desenvolva um físico seriamente estético, a Calistênica baseada no peso corporal vale a pena considerar. Veja as origens desse conceito simples e aprenda como usá-lo para construir um físico com proporções ‘proporção áurea’ ……

CONSTRUA UM FÍSICO COM ESTÉTICA E FORÇA

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De estátuas gregas de deuses musculosos, ao conceito de Da Vinci de proporções masculinas ideais (“O Homem Vitruviano”) – o desejo de construir o corpo perfeito existiu desde que os seres humanos viram pela primeira vez o físico mudando o impacto do intenso trabalho físico. Curiosamente, o amor de uma pessoa por treinamento e boa nutrição hoje em dia encorajou o ressurgimento da forma original de treinamento de resistência, conhecida como ‘Calistenia’. Quando traduzida de suas origens, a palavra significa “beleza (kallos) e força (sthénos)” – que é exatamente o que ela proporciona se combinada com uma dieta rica em proteínas nutritivas … um físico que é atlético, duro, definido, funcionalmente forte e cinzelado como uma pedra!

CONFIGURAÇÃO DE UM EXERCÍCIO DE CALISTÊNICA
Dependendo dos exercícios que você escolher, os exercícios de Calistenia podem ser realizados no ginásio, em casa ou em um parque (especialmente se você tiver sorte suficiente para morar perto de uma daquelas incríveis academias ao ar livre que estão gradualmente aparecendo). estruturado, ou você pode usar o freestyle quando tiver tempo e energia para uma sessão extra, além do seu plano de treinamento habitual.

CORTAR OS ÂNGULOS DO DESENVOLVIMENTO TOTAL DO CORPO
Um enorme benefício do Calisthenics é que você pode facilmente atingir diferentes partes de um grupo muscular – como os peitorais superiores, alterando o ângulo de flexões, ou o bíceps / costas apenas alterando a sua aderência ao fazer flexões. As opções são infinitas – portanto, use uma ampla variedade para desenvolver sua própria definição do corpo perfeito.

Usando um plano Calisthenics autônomo pode construir um físico grande, e se você está procurando um treino all-in-one que desenvolve fitness, atletismo, força e músculo – é incrível! Mesmo se você não quiser fazer uma pausa dos pesos pesados, você ainda pode colher os frutos, tentar um circuito de 10 minutos no final do seu treinamento com pesos regulares, ou realizar um treino Calisthenics uma vez por semana

NUTRIÇÃO PARA A CALISTÊNICA
A calistenia pode ser uma forma incrivelmente eficaz de desenvolver massa muscular magra e reduzir os níveis de gordura corporal, mas os resultados que ela proporciona dependem do consumo correto de nutrientes e quantidades de nutrientes.

Calorias> Consumo de um nível de manutenção de calorias em combinação com Calistenia é um excelente método de melhorar a composição corporal, resultando em um corpo mais magro e mais musculoso, apesar de manter um peso corporal similar. Alternativamente, para eliminar a gordura, crie um déficit de energia de 250 a 500 kcal. Aumente-os em 500-1000kcals se quiser ganhar músculo rápido com o treinamento de peso corporal.

Independentemente do seu objetivo, uma ingestão equilibrada de macro nutrientes fornecerá os melhores resultados em termos de treinamento de qualidade e melhorias físicas:

Carboidratos> O Calisthenics é um sistema de treinamento de corpo inteiro de alta repetição que queima grandes quantidades de glicogênio muscular armazenado. Sem carboidratos em sua dieta, seus exercícios serão ineficazes e você provavelmente os odiará! Comendo uma quantidade razoável de carboidratos e optando pelos carboidratos certos nos momentos certos, você poderá treinar com intensidade máxima. Além disso – os carboidratos que você consome serão armazenados como glicogênio muscular – não gordura corporal!

Estratégia Carb:

Consumir uma porção do tamanho da palma da mão de carboidratos complexos com suas refeições principais (por exemplo, ½ batata doce, 1 xícara de aveia, 1 xícara de quinoa). Pós-treino, opte por carboidratos de alto IG para provocar um pico de insulina e promover ressíntese de glicogênio, absorção de nutrientes e reparo / crescimento (por exemplo, um ULTRA WHEY ™ PROTEINshake com 2 bananas, seguido de uma refeição pós-treino, como uma grande batata de jaqueta. carne moída magra e legumes assados).

Protein> Calisthenics aumenta as suas necessidades diárias de proteína para suportar a reparação e o crescimento / manutenção até mais de 1,8g por kg de massa corporal. Consumir pelo menos 20g por refeição / lanche ao longo do dia (carnes ao ar livre, peixe, ovos, queijo cottage, shakes de proteína / barras). A proteína antes e depois do treino é a chave para maximizar a síntese protéica em resposta ao alto grau de micro-trauma que provavelmente está relacionado ao treinamento com alto peso corporal.

Gorduras> Uma abordagem moderada à ingestão de gordura produzirá mudanças ideais na composição corporal. A maneira fácil de consumir gorduras de qualidade é ingerir uma variedade de alimentos integrais ricos em proteínas, como ovos caipiras, carnes, peixes oleosos e nozes. Então, simplesmente otimize sua ingestão de gorduras essenciais consumindo gorduras funcionais com TRI

Fonte: https://www.valpopular.com/dermaroller-funciona/

7 DICAS PARA OBTER UM CORPO SAUDÁVEL E ESTÉTICO

7 DICAS PARA OBTER UM CORPO SAUDÁVEL E ESTÉTICO

Isso deve ficar muito claro a partir de agora. NUNCA FAÇA DIETAS DE MILAGRE.

Este tipo de dieta é direcionado principalmente e focado em mulheres. A pressão social para conseguir um corpo magro é muito maior nas mulheres do que nos homens. Basta olhar para a publicidade, você verá como a maioria dos anúncios focados em manter a linha são jogados por mulheres. Como você pode imaginar, isso não é coincidência.

Existem vários tipos de ‘dietas milagrosas’
Dietas ridiculamente baixas em calorias.
Dietas excessivamente restritivas.
DIETAS RIDICULAMENTE BAIXAS EM CALORIAS
É claro que se você começar com uma dieta de baixa caloria você vai perder peso (até que fique claro), mas qual é o objetivo de perder peso ou perder gordura?
O peso não é uma medida relevante se, durante a tentativa de perder peso, você levar água, glicogênio e músculo adiante (isso não lhe interessa).

Isto é o que acontecerá se você restringir suas calorias mais tempo do que deveria.

O corpo tem uma capacidade de enorme adaptação, para a escassez prolongada, começará uma série de adaptações metabólicas ocorrem em seu corpo, com o objectivo de reduzir o consumo de energia (não que seu corpo te odeia, é um mecanismo de sobrevivência que nós tivemos que usá-lo por milhões de anos para sobreviver em períodos de escassez de alimentos), mas isso é exatamente o oposto do objetivo desejado.

Perda de músculo
Diminuição da leptina (inibidor de apetite).
Aumento da grelina (estimulador do apetite).
Aumento da sensibilidade à insulina nas células adiposas
Diminuição da taxa metabólica.
Diminuição da testosterona
Diminuição da termogênese.
Aumento do cortisol
Diminuição da atividade da glândula tireóide.
Maior eficiência nas mitocôndrias.
Uma vez que, neste momento, um mau negócio, você tem seu corpo consome menos calorias do que no início, você reduziu seus níveis de massa muscular e danificou seu sistema hormonal para tentar por todos os meios para armazenar o máximo possível.
Assim que você retomar seus velhos hábitos, você experimentará o conhecido ‘efeito rebote’

DIETAS EXCESSIVAMENTE RESTRITIVAS
Quando você começa uma dieta muito restritiva, dificilmente será capaz de mantê-lo ao longo do tempo, independentemente de funcionar (melhor ou pior do que normalmente é desastroso a médio prazo).

A melhor dieta, é aquela que dentro do saudável, você é capaz de seguir e não necessariamente aquele que tem as medidas perfeitas para você. Isso é inútil se você não conseguir segui-lo.

Ao empregar dietas altamente restritivas aumentar ânsias e comer compulsivamente (muito mais do que deveria), juntou-se com ainda mais restritiva, eles são baixos em calorias, temos um ganho de peso grande em tempo recorde (discutido em ‘dietas ridiculamente baixos em calorias ‘), além do sentimento de culpa por pular a dieta, como se não bastasse, você a retira com a idéia (errada) de corrigir seu erro.

Total, um círculo vicioso difícil de controlar.

FORMAÇÃO
Quanto ao treinamento e a miríade de mitos sobre ‘queima de gordura’
Especialmente se você for uma garota, diga que incluir exercícios aeróbicos de resistência é importante, mas não é a única coisa que você deve fazer. O treinamento com pesos é uma aposta segura para além de melhorar a sua estética, também a sua saúde e tranquilidade que você não vai olhar como um homem para treinar com pesos, como você imagina

Alguns dos benefícios do treinamento com pesos:

Aumente a massa muscular, que vai queimar mais calorias.
Aumenta a sensibilidade à insulina.
Melhora a saúde dos ossos e previne osteoporose e osteopenia.
Diminui o risco de diabetes.
Diminui o cortisol ao longo do dia (estresse).
Reduzir a incidência de doenças cardiovasculares.
Melhora o perfil lipídico
Reduz a incidência de vários tipos de câncer e diminui a recorrência.
Diminui casos de depressão e estresse.

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Muito positivo, eu diria.
AGE
É muito comum pensar que depois de uma certa idade é tarde demais para entrar em forma, ou ‘carne’ não mais como em 20. Embora possa ser verdade são, talvez, a sua energia não é a mesma energia para 10 anos, é absurdo usar isso como uma desculpa para não treinar. É verdade que, dependendo da idade, os requisitos nutricionais e de treinamento variam, mas isso não significa que seja tarde demais para melhorar (na verdade, nunca é). Os benefícios de uma boa nutrição, treinamento adequado e descanso, vão muito além do enfoque estético, proporcionando melhorias nos níveis de energia, redução da depressão e doenças, mais otimismo, sensação de bem estar e qualidade de vida global.

9 passos para construir um corpo de Hollywood em 12 semanas

9 passos para construir um corpo de Hollywood em 12 semanas

‘Eu não treino ninguém que não queira fazer isso naturalmente. Eu faço isso de forma eficiente e faço isso de forma limpa. Sem exceções ”

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Merda: O personal trainer Jason Walsh não aceita nada disso. E é precisamente por isso que ele foi convidado a colocar Bradley Cooper na forma americana de Sniper, esculpir Matt Damon em uma massa digna de Bourne e construir um corpo melhor para seu mais recente projeto: você.

Perguntamos ao melhor treinador do filme as dicas que qualquer homem pode usar para obter seu próprio físico de grande sucesso. O que é mais fácil do que parece: “A verdade simples é que qualquer um pode transformar seu corpo em doze semanas. Só é preciso dedicação e saber como ”, diz Walsh. Para sua sorte, condensamos a riqueza de conhecimento de Walsh em nove pilares de transformação.

Bem-vindo ao acampamento de Hollywood.

imagem
1. Beast seu peso corporal
Ser processado não precisa afetar seu saldo bancário. Além disso, se você está apenas começando, então é melhor dominar seu próprio peso corporal antes de se inscrever no ginásio, aconselha Walsh: “Todos, até mesmo estrelas de cinema, têm que começar sua transformação com movimentos de peso corporal graças a um elemento chave: o nervoso sistema.’

Isso significa reforçar um padrão de movimento para que seu corpo saiba o que deve saber sob pressão – você precisa religar seu sistema nervoso para que ele automaticamente recrie mais músculos quando estiver estressado. “Quer dominar o agachamento com barra? Você tem que ser peso corporal pro primeiro, ”aconselha Walsh.

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E a melhor coisa sobre movimentos sem equipamento (além do custo)? Eles são tão eficazes quanto o trabalho pesado. Estudos publicados na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriram que, para iniciantes, o treinamento calistênico combina com movimentos baseados no ginásio quando se trata de queima de gordura e construção muscular.

No entanto, não se sinta tentado a pular direto para burpees e caminhar nas paredes. ‘Isso é apenas uma verdadeira maneira de entrar em forma’, diz Walsh. “Me chame de velha escola, mas acho que a melhor maneira de os homens ficarem em condição de pico é com segurança.” E o jeito de fazer isso?

“Escolha três bons movimentos. 30 segundos depois. 30 segundos de folga. Três conjuntos. Seis dias por semana. Simples. ”Aconselha Walsh. ‘Esse impulso de meio minuto fornecerá a tensão que seus músculos precisam para crescer’.

Mas quais três movimentos são melhores para você? Walsh recomenda:

Agachamentos

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– Fique com os pés afastados na largura dos ombros.

– Comece o movimento dobrando os joelhos e sentando-se com os quadris.

– Desça o máximo que puder e rapidamente inverta o movimento de volta à posição inicial.

– Mantenha a cabeça erguida e as costas retas durante o movimento.

Pressões

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– Configure com o seu peso apoiado nos dedos dos pés e mãos sob os ombros, corpo reto.

– Tome cuidado para manter o seu núcleo bloqueado para que uma linha reta se forme entre a sua cabeça, glúteos e saltos.

– Abaixe seu corpo até que seu peito fique a uma polegada do chão e depois expulse explosivamente, estendendo totalmente os braços.

Caminhando lunges

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– Avance o máximo que puder com a perna direita, dobrando o joelho à direita, de modo que quase esfregue o chão.

– Use o calcanhar do seu pé direito para empurrar-se para a próxima estocada, desta vez levando com a perna esquerda.

Depois de dominar esses três movimentos, é hora de investir em uma academia e sua técnica de deadlifting? Ainda não. Tudo o que você precisa é de um equipamento para realizar sua transformação em casa. ‘Eu amo bolas medicinais’, diz Walsh.

‘Eles são a melhor ferramenta para impulsionar seus movimentos de peso corporal. Você pode usá-los de muitas maneiras diferentes e todos melhorarão sua força. ”Ele não está brincando; aqui estão os nossos 33 principais maneiras de usar um:

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2. Você não pode vencer os clássicos
‘Se você quer levar a sério o músculo, então você precisa, exceto que alguns exercícios são simplesmente estúpidos’, diz Walsh. ‘Vá ao YouTube e você verá milhares de’ novos ‘treinos que são pura merda. A melhor coisa que você pode fazer é seguir os movimentos mais básicos das articulações. Agachamentos. Lunges Pull-ups. Eles estão por perto desde o início do treinamento com pesos porque são os melhores. Usa-os.’

E se a conversa direta de Walsh não convencer você a dominar os clássicos, a ciência o fará. De acordo com um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine, exercícios de afundamento, como ondas de pulso, que visam partes individuais do corpo (neste caso, o pulso. Surpreendente, nós sabemos) para movimentos compostos como depressões, não direcionam mais fibras musculares; eles vão fortalecê-los também.

Como? Estes componentes clássicos de treino ativam os músculos estabilizadores para produzir maiores aumentos nos níveis de hormônio de crescimento e testosterona do que os exercícios de isolamento.

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Mas espere, fica melhor. A Royal Holloway University descobriu que movimentos compostos são a maneira mais eficaz de eliminar a gordura porque eles colocam mais estresse metabólico em seu corpo, o que invade sua gordura