As melhores maneiras de perder peso e mantê-lo, de acordo com a ciência

As melhores maneiras de perder peso e mantê-lo, de acordo com a ciência

Erin Brodwin 12 de março de 2018, 12:59
mulher caminhando fora forte
Flickr / Flying Kiwi Tours
A perda de peso sustentada pode ser uma luta, mas existem dicas práticas que podem ajudar.
Estratégias bem-sucedidas incluem reduzir os alimentos e bebidas que estão fortemente associados ao ganho de peso e aumentar a ingestão de alimentos mais ricos em nutrientes.
Outras abordagens concentram-se em maneiras pelas quais você pode se preparar para uma alimentação saudável a longo prazo, em etapas sutis e graduais.
Em um país que come sobremesa no café da manhã , a perda de peso sustentada pode parecer uma batalha difícil.

Além de evitar campos minados óbvios, como pilhas de panquecas encharcadas de xarope e bolinhos enormes, há várias orientações práticas a serem seguidas se você quiser perder peso. Essas dicas podem ser úteis se você está lutando para perder peso ou simplesmente com o objetivo de reiniciar seu plano de alimentação com alguns princípios básicos mais saudáveis.

Ainda assim, se você pretende fazer grandes mudanças em sua dieta e em sua saúde, é sempre útil obter ajuda de um profissional médico treinado como um médico, um nutricionista ou um médico de família. Eles poderão repassar todas as perguntas que você tiver sobre as sugestões que encontrar aqui.

Comece a comer mais vegetais – especialmente verduras.
Start eating more vegetables — especially greens.
Ruslan Mitin / Shutterstock
O autor Michael Pollan pode ter condensado toda a melhor sabedoria nutricional em uma linha quando escreveu: “Coma comida, não muito, principalmente plantas”.

Dezenas de estudos científicos associaram dietas ricas em vegetais – especialmente verduras – a melhores resultados de saúde , incluindo perda de peso e diminuição do risco de um punhado de doenças crônicas . Vegetais como o agrião, o espinafre, a cebolinha e a couve-raleia ocupam uma posição de destaque na lista de “alimentos poderosos” do Centro de Controle e Prevenção de Doenças , por isso, encontre alguns que desejar e comece a adicioná-los ao seu prato.

Mas não se preocupe: a maior parte da pesquisa não sugere a necessidade de cortar carne, laticínios ou peixe de sua dieta. De fato, os melhores resultados tipicamente parecem vir de dietas que combinam grandes quantidades de vegetais com fontes saudáveis ​​de proteína , que podem incluir frutos do mar, ovos e carne. Planos alimentares como esses incluem a popular dieta mediterrânea e a dieta MIND.

Substitua o refrigerante ou o chá doce por bebidas sem açúcar.
Replace soda or sweet tea with sugar-free drinks.
Shutterstock
Bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos, podem constituir uma parte surpreendente das calorias que você consome a cada dia, mas elas não o preenchem da mesma forma que os alimentos sólidos.

Como parte de um estudo de oito anos que incluiu quase 50.000 mulheres , os pesquisadores de Harvard acompanharam o que aconteceu quando as pessoas reduziram a ingestão de bebidas açucaradas ou começaram a consumir mais delas. Não surpreendentemente, os participantes que aumentaram a ingestão de bebida açucarada ganharam peso e aumentaram o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Na verdade, quanto mais o consumo de bebidas açucaradas aumentava, mais peso elas ganhavam e mais aumentavam o risco de doenças.

Aqueles que restringiram sua ingestão não viram esses resultados negativos.

Então, da próxima vez que você estiver procurando algo que não seja água para beber, experimente o chá com ou sem açúcar. Mesmo refrigerante dietético é provavelmente uma escolha melhor. Toda vez que você escolher uma dessas com uma bebida açucarada, você também estará cortando de 150 a 400 calorias.

Troque o pão branco e o arroz em suas refeições por grãos integrais.
Swap the white bread and rice in your meals for whole grains.
Shutterstock
Um dos componentes menos saudáveis ​​da maioria das dietas americanas parece ser os carboidratos refinados, uma categoria que inclui pão branco e arroz branco. Carboidratos refinados também podem ser encontrados em muitos outros alimentos processados ​​- eles aparecem em rótulos nutricionais como “farinha refinada” ou apenas “farinha”.

Um estudo de 2012 publicado na revista Food and Nutrition Research descobriu fortes ligações entre dietas ricas em carboidratos refinados e ganho de peso. Uma razão para isso pode ser que os grãos refinados são processados ​​rapidamente e transformados em açúcar no corpo.

Grãos integrais, por outro lado, são digeridos lentamente e enchem você por horas. A principal diferença é que os grãos integrais ainda têm suas cascas externas nutritivas e ricas em fibras, como o germe e o farelo. Essas peças são arrancadas de carboidratos refinados em uma fábrica antes de você comê-las.

Roxanne B. Sukol, diretora médica do Wellness Enterprise da Cleveland Clinic, disse que as pessoas deveriam pensar em carboidratos refinados simplesmente como “carboidratos despojados” e evitá-los sempre que possível.

Reduza os carboidratos onde você puder.
Cut back on carbs where you can.
Pinterest / Hannah Hossack-Lodge / Gothess doméstico
Mesmo se você estiver comendo grãos integrais em vez de refinados, você deve ter em mente que alguns pesquisadores acreditam que todos acabam sendo processados ​​da mesma maneira . Isso significa reduzir o consumo de qualquer tipo de carboidrato é uma jogada inteligente. Tente trocar macarrão à base de farinha com cenoura espirituosa ou macarrão de abobrinha, por exemplo.

Vários estudos sugerem que reduzir sua ingestão de carboidratos é uma maneira fácil de ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue também. E manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue – também conhecido como controle glicêmico rigoroso – tem sido associado a resultados benéficos na saúde, incluindo perda de peso, melhores níveis de energia ao longo do dia e redução do risco de doenças crônicas.

“O controle glicêmico rigoroso é necessário para manter a saúde e prevenir doenças”, escreveu Ellen Blaak, professora de metabolismo e fisiologia da gordura na Universidade de Maastricht, em uma revisão de estudos publicados na revista Obesity Reviews . Seu estudo encontrou ligações entre níveis de açúcar no sangue e obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas mal controladas.

Apontar para perder apenas cerca de um quilo ou dois por semana.
Aim to lose only about a pound or two a week.
Lisa Creech Bledsoe / Flickr
Para perda de peso sustentável, nutricionistas, cientistas do exercício e nutricionistas recomendam perder apenas de um a três quilos por semana – no máximo.

Diminuir a velocidade lentamente em vez de tudo de uma vez lhe dá tempo suficiente para criar novos padrões saudáveis ​​de alimentação e exercícios que você pode manter por toda a vida, disse Andy Bellatti , nutricionista e co-fundador da Dietitians for Professional Integrity , ao Business Insider no ano passado .

“Você tem que se dar dois, três, quatro anos de mudanças comportamentais consistentes. Isso é trabalho duro. Você está construindo novos hábitos. E isso leva tempo”, disse Bellatti.

Mova-se mais.
Move around more.
sportpoint / Shutterstock.com
O exercício não é um atalho para a perda de peso, por duas razões: primeiro, quando aumentamos nossos níveis de atividade, nossos níveis de fome tendem a aumentar também. Em segundo lugar, é muito mais fácil comer centenas de calorias em uma única sessão do que queima-las em uma sessão de ginástica.

Dito isso, o movimento regular de qualquer tipo é um componente-chave de qualquer estilo de vida saudável – e é especialmente importante se você quiser perder peso e manter o peso por muito tempo.

Se você costuma dirigir para o trabalho, tente caminhar, andar de bicicleta ou pegar o transporte público quando possível. Se você está acostumado a pegar o elevador, bata as escadas na próxima vez. E faça sessões de ginástica regulares como parte de sua rotina – mas tenha em mente que seu apetite pode aumentar um pouco.

Preste atenção na proteína.
Pay attention to protein.
Shutterstock
A proteína é um ingrediente chave que ajuda a alimentar nossos músculos e nos mantém satisfeitos. Também retarda a decomposição de carboidratos em açúcar, agindo como uma espécie de amortecedor contra quedas acentuadas e picos nos níveis de insulina. Por estas razões, é uma boa ideia certificar-se de que obtém proteína suficiente em todas as refeições.

Muitos americanos cujas dietas são baseadas em carne, na verdade, ingerem muita proteína. Mas há algumas evidências de que as pessoas que tentam mudar para uma dieta mais baseada em vegetais têm dificuldade em obter o suficiente .

Para garantir que a ingestão de proteínas não seja lenta, adicione itens como ovos , feijão, tofu, lentilha, peixe e produtos lácteos a refeições à base de vegetais e grãos integrais.

Cuidado com os itens rotulados como “baixo teor de gordura”, “leve” e “reduzido teor de gordura”.
Beware of items labeled
Gene Kim
Produtos com baixo teor de gordura são ótimos. Reduza sua ingestão de gordura, fique magro, certo?

A maioria das pesquisas científicas sugere que, na verdade, isso não funciona dessa maneira.

Uma razão para isso é que muitos produtos rotulados como “baixo teor de gordura”, “light” e “reduzido teor de gordura” (coisas como iogurtes, sorvetes e manteiga de amendoim) são altamente processados ​​e modificados para terem o gosto de seus predecessores originais. Para conseguir isso, os fabricantes de alimentos normalmente adicionam açúcar extra – e o açúcar, ao contrário da gordura, tem sido fortemente implicado como um dos principais fatores que contribuem para a obesidade e o ganho de peso.

Bem-vindo algumas gorduras saudáveis ​​de volta em sua dieta.
Welcome some healthy fats back into your diet.
Rob Ludacer
Uma razão pela qual muitos dietistas refreiam sua ingestão de gordura – além da influência persistente da tendência de dieta com baixo teor de gordura da década de 1990 – é que é uma maneira fácil de reduzir as calorias. A gordura é rica em calorias. Apare a gordura, apare as calorias.

Mas a pesquisa está começando a mostrar que comer gordura não nos leva necessariamente a engordar libras. Em vez disso, pode ajudar as pessoas a perder peso , talvez fazendo com que nos sintamos cheios e reduzindo nosso consumo de açúcar. Isso parece ser especialmente verdadeiro para gorduras de fontes como nozes, azeite de oliva, abacate e peixe.

“Há uma coisa que sabemos sobre as gorduras. O consumo de gordura não causa ganho de peso. Pelo contrário, pode realmente nos ajudar a perder alguns quilos”, escreveu Aaron Carroll , professor de pediatria da Escola de Medicina da Universidade de Indiana. seu livro, “A Bíblia da Comida Ruim: Como e Por Que Comer Sinfully”.

Aqui está o que isso significa para as pessoas que estão contando suas calorias: alimentos gordurosos são mais elevados em calorias do que seus equivalentes de baixo teor de gordura, então para dar conta disso e cortar carboidratos e açúcar em vez disso.

Reduza o açúcar.
Cut back on sugar.
Molho de churrasco é surpreendentemente rico em açúcar.
Yelp / Travis S.
Um crescente corpo de evidências sugere que, se há um único vilão em nossas dietas quando se trata de ganho de peso, é açúcar.

Os autores de uma revisão de 50 estudos sobre dieta e ganho de peso publicados na revista Food and Nutrition Research descobriram que, em média, os carboidratos mais refinados (como açúcar) que alguém comeu, mais peso tendiam a ganhar durante o estudo. período.

Da mesma forma, os pesquisadores por trás de uma grande revisão de 68 estudos publicados no British Medical Journal descobriram que quanto mais açúcar alguém consumia, mais eles pesavam.

Assim, reduza os doces e comece a prestar atenção ao teor de açúcar nos rótulos de alimentos processados ​​- especialmente em molhos, molhos para salada e laticínios .

Tente se exercitar de manhã.
Try working out in the morning.
Shutterstock / El Nariz
Se você optar por incorporar exercícios regulares em seu plano, a pesquisa sugere que um treino de manhã cedo com o estômago vazio ajuda a acelerar a perda de peso e aumentar os níveis de energia, preparando o corpo para uma queima de gordura durante todo o dia.

Exercitar-se logo pela manhã pode levar o corpo a bater em suas reservas de gordura como combustível, em vez de simplesmente “queimar” o lanche ou a refeição mais recente.

Além disso, treinar cedo pode significar que você recebe mais luz solar, o que é fundamental para definir corretamente o ritmo circadiano interno do seu corpo. Em um estudo, as pessoas que se aqueciam à luz do sol duas horas depois de acordar eram mais magras e mais capazes de controlar seu peso do que aquelas que não recebiam luz natural, independentemente do que comiam durante o dia.

Mas o melhor plano de fitness é aquele que você pode manter consistentemente. Portanto, se a sua motivação matinal é baixa, trabalhar depois do dia de trabalho é provavelmente a melhor escolha.

Elimine as gorduras trans da sua dieta.
Eliminate trans fats from your diet.
Muitos produtos de panificação embalados podem conter gordura trans.
jeffreyw / Flickr
Ao contrário da gordura velha comum, a gordura trans é criada em um processo industrial que adiciona hidrogênio a óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos.

A gordura trans tem sido fortemente associada a doenças cardíacas , uma vez que o consumo parece elevar os níveis do chamado colesterol ruim e níveis mais baixos de colesterol bom. De acordo com um comunicado divulgado pela Food and Drug Administration em 2015 , “não há nível seguro de consumo de gordura trans artificial”.

As gorduras trans estão presentes em vários alimentos processados , incluindo muitos bolos, biscoitos, salgadinhos e doces pré-fabricados ou embalados. Alguns pães também os contêm, juntamente com alguns dos óleos usados ​​para fritar batatas fritas e outros fast foods. Para identificar gordura trans em um rótulo nutricional, procure por “óleos parcialmente hidrogenados” na lista de ingredientes.

Conheça as situações em que você tende a “cair da carroça” – e prepare-se antes do tempo.
Know the situations in which you tend to
Nikki Sharp
Se você tende a manter um plano de alimentação bastante saudável na maior parte do tempo, mas ainda está tendo problemas para perder peso, pode valer a pena pensar nos lugares ou eventos que o incentivam a se afastar de escolhas nutritivas.

Lugares como aeroportos, drogarias e até lojas de artigos domésticos vendem comida, mas geralmente não são muito saudáveis. Em vez de comprar até que você se sinta faminto, em seguida, comprar quaisquer itens insalubres estão disponíveis perto do check-out, planejar com antecedência e embalar um lanche nutritivo . Maçãs fatiadas e manteiga de amendoim, cenoura e hummus, ou iogurte grego e nozes são opções baratas e convenientes.

Leia também: Transtorno Bipolar saiba o que é sintomas e tratamentos

Se as dietas tradicionais não funcionaram para você, considere o jejum intermitente.
If traditional diets haven’t worked for you, consider intermittent fasting.
Melia Robinson
Se você está querendo perder peso e outras dietas falharam, você pode tentar um plano alimentar conhecido como jejum intermitente – após o check-in com seu médico, é claro.

Existem várias versões desta dieta, mas uma das mais populares envolve o jejum de 16 horas e comer para 8. A maioria das pessoas optam por uma janela de comer 12: 00-20: 00, o que significa que você essencialmente pular café da manhã, mas comer o que quiser dentro a janela “alimentar” de oito horas.

Grandes estudos descobriram que o jejum intermitente é tão confiável para a perda de peso quanto as dietas tradicionais . E alguns estudos em animais sugerem que também poderia ter outros benefícios, como reduzir o risco de certos tipos de câncer e até mesmo prolongar a vida . Mas esses estudos precisam ser repetidos em humanos antes que qualquer conclusão real possa ser tirada.

Se você sair para comer, planeje levar até a metade de sua refeição para casa com você.
If you go out to eat, plan to take up to half of your meal home with you.
Olive Garden / Facebook
Os tamanhos das porções de nossos lanches e refeições aumentaram nos últimos 40 anos. O tamanho médio de muitos dos nossos alimentos – incluindo fast food, refeições e mesmo itens do supermercado – cresceu em até 138% desde a década de 1970, de acordo com dados do American Journal of Public Health , o Journal of Nutrition e o Journal of American Medical Association

Até mesmo os pratos e xícaras que servimos refeições ficaram notavelmente maiores.

Então, esteja atento aos tamanhos das porções. Se você está comendo fora, considere levar de um terço a metade de sua refeição para viagem.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *