20 maneiras de perder peso com segurança

20 maneiras de perder peso com segurança

Última revisão Ter 8 de janeiro de 2019
Jenna Fletcher
Avaliado por Debra Sullivan, PhD, MSN, RN, CNE, COI
Lanches Saudáveis
Nenhum alimento processado
Proteína
Sem adição de açúcar
Café preto
Hidratação
Não há bebidas de alto teor calórico
Sem carboidratos refinados
Jejum
Contando calorias
Escovando os dentes
Frutas e vegetais.
Redução de carboidratos
Fibra
Treino de fitness
Proteína de soro
Comendo devagar
Adicionando chili
Dormir
Placas Menores
Resumo
Muitas pessoas não sabem como perder peso de forma segura e natural. Não ajuda que muitos sites e propagandas, particularmente aqueles pertencentes a empresas que vendem remédios dietéticos ou outros produtos para perda de peso, promovam informações erradas sobre a perda de peso.
De acordo com a pesquisa de 2014 , a maioria das pessoas que procura dicas sobre como perder peso vai encontrar informações falsas ou enganosas sobre a perda de peso.

Dietas de “moda passageira” e esquemas de exercício podem às vezes ser perigosas, pois podem impedir que as pessoas atendam às suas necessidades nutricionais.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças , a quantidade mais segura de peso a perder por semana é entre 1 e 2 quilos. Aqueles que perdem muito mais por semana ou experimentam dietas ou programas da moda têm muito mais chances de recuperar o peso mais tarde.

Existe uma variedade de métodos apoiados por pesquisa para ajudar uma pessoa a alcançar um peso saudável com segurança. Esses métodos incluem:

1. Manter lanches saudáveis ​​em casa e no escritório
como perder peso com segurança <! – mce: protegido% 0A -> fruta
Manter lanches saudáveis ​​em casa e no trabalho pode ajudar uma pessoa a evitar excesso de açúcar e sal.
As pessoas muitas vezes optam por comer alimentos que são convenientes, por isso é melhor evitar manter lanches e doces pré-embalados à mão.

Um estudo descobriu que as pessoas que mantinham alimentos não saudáveis ​​em casa achavam mais difícil manter ou perder peso.

Manter lanches saudáveis ​​em casa e no trabalho pode ajudar a pessoa a satisfazer suas necessidades nutricionais e evitar excesso de açúcar e sal. Boas opções de lanches incluem:

nozes sem adição de sal ou açúcar
frutas
vegetais pré-preparados
iogurtes com baixo teor de gordura
algas secas
2. Cortar alimentos processados
Alimentos processados ​​são ricos em sódio, gordura, calorias e açúcar. Eles geralmente contêm menos nutrientes que os alimentos integrais.

De acordo com uma pesquisa preliminar, os alimentos processados ​​são muito mais propensos do que outros alimentos a levar a comportamentos alimentares viciantes, que tendem a resultar em pessoas comendo demais.

3. Comer mais proteína
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar uma pessoa a perder peso. Uma visão geral das pesquisas existentes sobre dietas ricas em proteínas concluiu que elas são uma estratégia bem-sucedida para prevenir ou tratar a obesidade .

Coletivamente, os dados mostraram que dietas de proteína superior de 25 a 30 gramas de proteína por refeição proporcionaram melhorias no apetite, no controle do peso corporal , nos fatores de risco cardiometabólico ou em todos esses desfechos de saúde.

Uma pessoa deve comer mais ovos, frango, peixe, carnes magras e feijões. Estes alimentos são ricos em proteínas e relativamente baixos em gordura. Proteínas magras incluem:

peixe
feijões, ervilhas e lentilhas
aves brancas
queijo cottage com baixo teor de gordura
tofu
4. Sair do açúcar adicionado
O açúcar nem sempre é fácil de evitar, mas a eliminação de alimentos processados ​​é um primeiro passo positivo a ser dado.

Segundo o Instituto Nacional do Câncer , homens com 19 anos ou mais consomem em média mais de 19 colheres de chá de açúcar por dia. As mulheres da mesma faixa etária consomem mais de 14 colheres de chá de açúcar adicionado por dia.

Grande parte do açúcar que as pessoas consomem vem da frutose, que o fígado quebra e se transforma em gordura. Depois que o fígado transforma o açúcar em gordura, ele libera essas células de gordura no sangue, o que pode levar ao ganho de peso.

5. Beber café preto
O café pode ter alguns efeitos positivos na saúde se a pessoa se abstiver de adicionar açúcar e gordura. Os autores de um artigo de revisão observaram que o café melhorou o metabolismo do corpo de carboidratos e gorduras.

A mesma revisão destacou uma associação entre o consumo de café e um menor risco de diabetes e doença hepática.

6. Mantenha-se hidratado
A água é o melhor fluido que uma pessoa pode beber durante o dia. Não contém calorias e proporciona uma riqueza de benefícios para a saúde.

Quando uma pessoa bebe água ao longo do dia, a água ajuda a aumentar o seu metabolismo. Beber água antes de uma refeição também pode ajudar a reduzir a quantidade que eles comem.

Finalmente, se as pessoas substituírem as bebidas açucaradas por água, isso ajudará a reduzir o número total de calorias que consomem ao longo do dia.

7. Evitar as calorias em bebidas
Refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas e energéticas geralmente contêm excesso de açúcar, o que pode levar ao ganho de peso e dificultar a perda de peso.

Outras bebidas altamente calóricas incluem álcool e cafés especiais, como lattes, que contêm leite e açúcar.

As pessoas podem tentar substituir pelo menos uma dessas bebidas por dia com água, água com gás com limão ou um chá de ervas.

8. Evitar carboidratos refinados
como perder peso com segurança <! – mce: protegido% 0A -> grãos inteiros
Comer grãos integrais pode ajudar na perda de peso e ajudar a proteger o corpo contra doenças.
Evidências no American Journal of Clinical Nutrition sugerem que os carboidratos refinados podem ser mais prejudiciais ao metabolismo do corpo do que as gorduras saturadas.

Em resposta ao influxo de açúcar dos carboidratos refinados, o fígado criará e liberará gordura na corrente sanguínea.

Para reduzir o peso e mantê-lo, uma pessoa pode comer grãos integrais.

Carboidratos refinados ou simples incluem os seguintes alimentos:

arroz branco
pão branco
farinha branca
doces
muitos tipos de cereais
açúcares adicionados
muitos tipos de massas
Arroz, pão e macarrão estão disponíveis em variedades de grãos integrais, que podem ajudar na perda de peso e ajudar a proteger o corpo contra doenças.

9. Jejum em ciclos
Jejuar por ciclos curtos pode ajudar a pessoa a perder peso. De acordo com um estudo de 2015 , o jejum intermitente ou o jejum em dias alternados podem ajudar a pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.

No entanto, nem todos devem jejuar. O jejum pode ser perigoso para crianças, adolescentes em desenvolvimento, mulheres grávidas, pessoas idosas e pessoas com condições de saúde subjacentes.

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10. Contando calorias e mantendo um diário alimentar
Contar calorias pode ser uma maneira eficaz de evitar excessos. Contando calorias, uma pessoa estará ciente de exatamente quanto está consumindo. Essa consciência pode ajudá-los a eliminar calorias desnecessárias e fazer melhores escolhas alimentares.

Um diário alimentar pode ajudar uma pessoa a pensar sobre o que e quanto consome todos os dias. Ao fazer isso, eles também podem garantir que estão recebendo o suficiente de cada grupo de alimentos saudáveis, como vegetais e proteínas.

11. Escovar os dentes entre as refeições ou mais cedo à noite
Além de melhorar a higiene dental, escovar os dentes pode ajudar a reduzir a tentação de lanche entre as refeições.

Se uma pessoa que freqüentemente faz lanches à noite escovar os dentes no início da noite, eles podem se sentir menos tentados a comer lanches desnecessários.

12. Comer mais frutas e legumes
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar uma pessoa a perder peso e manter sua perda de peso.

Os autores de uma revisão sistemática apóiam essa afirmação, afirmando que a promoção de um aumento no consumo de frutas e verduras provavelmente não causará nenhum ganho de peso, mesmo sem aconselhar as pessoas a reduzir o consumo de outros alimentos.

13. Reduzir a ingestão de carboidratos
Dietas pobres em carboidratos simples podem ajudar uma pessoa a reduzir seu peso, limitando a quantidade de açúcar extra que comem.

Dietas saudáveis ​​com pouco carboidrato focam no consumo de carboidratos integrais, gorduras boas, fibras e proteínas magras. Em vez de limitar todos os carboidratos por um curto período, isso deveria ser um ajuste dietético sustentável a longo prazo.

A pesquisa mostra que a limitação de carboidratos refinados também beneficia uma pessoa, reduzindo os níveis de colesterol ruim em seu corpo e melhorando os fatores de risco metabólicos.

14. Comer mais fibras
Fibra oferece vários benefícios potenciais para uma pessoa que está procurando perder peso. Pesquisa em avaliações de nutrição afirma que um aumento no consumo de fibras pode ajudar uma pessoa a se sentir mais completa mais rapidamente.

Além disso, a fibra auxilia na perda de peso, promovendo a digestão e equilibrando as bactérias no intestino.

15. Aumentando o treinamento cardiovascular e de resistência regular
Muitas pessoas não se exercitam regularmente e também podem ter empregos sedentários. É importante incluir exercícios cardiovasculares (cardio), como corrida ou caminhada, e treinamento de resistência em um programa regular de exercícios.

Cardio ajuda o corpo a queimar calorias rapidamente, enquanto o treinamento de resistência constrói massa muscular magra. A massa muscular pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias em repouso.

Além disso, pesquisas descobriram que pessoas que participam de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem perder mais peso e ver melhoras em sua saúde cardiovascular do que pessoas que estão usando outros métodos populares de perda de peso.

16. Consumo de proteína de soro de leite
As pessoas que usam whey protein podem aumentar a massa muscular magra e reduzir a gordura corporal, o que pode ajudar na perda de peso.

Pesquisa de 2014 descobriu que a proteína whey, em combinação com exercícios ou dieta para perda de peso, pode ajudar a reduzir o peso corporal e a gordura corporal.

17. Comer devagar
Comer devagar pode ajudar uma pessoa a reduzir o número total de calorias que consomem de uma só vez. A razão para isso é que pode levar algum tempo para o cérebro perceber que o estômago está cheio.

Um estudo indicou que comer rapidamente se correlaciona com a obesidade. Embora o estudo não possa recomendar intervenções para ajudar uma pessoa a comer mais devagar, os resultados sugerem que a ingestão de alimentos em um ritmo mais lento pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.

Mastigar os alimentos completamente e comer em uma mesa com os outros pode ajudar a pessoa a desacelerar enquanto come.

18. Adicionando chili
Adicionar tempero aos alimentos pode ajudar a pessoa a perder peso. A capsaicina é uma substância química comumente encontrada em especiarias, como pimenta em pó, e pode ter efeitos positivos.

Por exemplo, pesquisas indicam que a capsaicina pode ajudar a queimar gordura e aumentar o metabolismo, embora a taxas muito baixas.

19. Ficando mais sono
Existe uma ligação entre obesidade e falta de sono de qualidade. Pesquisas sugerem que dormir o suficiente pode contribuir para a perda de peso.

Os pesquisadores descobriram que as mulheres que descreveram sua qualidade de sono como ruim ou justa tiveram menor probabilidade de perder peso com sucesso do que aquelas que relataram sua qualidade de sono como sendo muito boa.

20. Usando uma placa menor
como perder peso com segurança placa menor

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Reduzir o tamanho da placa pode ajudar uma pessoa a controlar o tamanho das porções.
Usando placas menores poderia ter um efeito psicológico positivo. As pessoas tendem a encher o prato, portanto, reduzir o tamanho da placa pode ajudar a reduzir a quantidade de comida que uma pessoa ingere de uma só vez.

Uma revisão sistemática de 2015 concluiu que a redução do tamanho da placa poderia ter um impacto no controle da parcela e no consumo de energia, mas não ficou claro se isso era aplicável em toda a gama de tamanhos de porção.

É importante notar também que muitos dos estudos incluídos na revisão foram de autoria de um acadêmico, Brian Wansink, que desde então teve uma série de pesquisas retiradas de revistas devido a erros e declarações incorretas.

Resumo
As pessoas que querem perder peso de forma segura e natural devem se concentrar em fazer mudanças permanentes no estilo de vida, em vez de adotar medidas temporárias.

É vital que as pessoas se concentrem em fazer alterações que possam manter. Em alguns casos, uma pessoa pode preferir implementar mudanças gradualmente ou tentar introduzir uma por vez.

Qualquer pessoa que ache difícil perder peso pode se beneficiar ao falar com um médico ou nutricionista para encontrar um plano que funcione para eles.

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As melhores maneiras de perder peso e mantê-lo, de acordo com a ciência

As melhores maneiras de perder peso e mantê-lo, de acordo com a ciência

Erin Brodwin 12 de março de 2018, 12:59
mulher caminhando fora forte
Flickr / Flying Kiwi Tours
A perda de peso sustentada pode ser uma luta, mas existem dicas práticas que podem ajudar.
Estratégias bem-sucedidas incluem reduzir os alimentos e bebidas que estão fortemente associados ao ganho de peso e aumentar a ingestão de alimentos mais ricos em nutrientes.
Outras abordagens concentram-se em maneiras pelas quais você pode se preparar para uma alimentação saudável a longo prazo, em etapas sutis e graduais.
Em um país que come sobremesa no café da manhã , a perda de peso sustentada pode parecer uma batalha difícil.

Além de evitar campos minados óbvios, como pilhas de panquecas encharcadas de xarope e bolinhos enormes, há várias orientações práticas a serem seguidas se você quiser perder peso. Essas dicas podem ser úteis se você está lutando para perder peso ou simplesmente com o objetivo de reiniciar seu plano de alimentação com alguns princípios básicos mais saudáveis.

Ainda assim, se você pretende fazer grandes mudanças em sua dieta e em sua saúde, é sempre útil obter ajuda de um profissional médico treinado como um médico, um nutricionista ou um médico de família. Eles poderão repassar todas as perguntas que você tiver sobre as sugestões que encontrar aqui.

Comece a comer mais vegetais – especialmente verduras.
Start eating more vegetables — especially greens.
Ruslan Mitin / Shutterstock
O autor Michael Pollan pode ter condensado toda a melhor sabedoria nutricional em uma linha quando escreveu: “Coma comida, não muito, principalmente plantas”.

Dezenas de estudos científicos associaram dietas ricas em vegetais – especialmente verduras – a melhores resultados de saúde , incluindo perda de peso e diminuição do risco de um punhado de doenças crônicas . Vegetais como o agrião, o espinafre, a cebolinha e a couve-raleia ocupam uma posição de destaque na lista de “alimentos poderosos” do Centro de Controle e Prevenção de Doenças , por isso, encontre alguns que desejar e comece a adicioná-los ao seu prato.

Mas não se preocupe: a maior parte da pesquisa não sugere a necessidade de cortar carne, laticínios ou peixe de sua dieta. De fato, os melhores resultados tipicamente parecem vir de dietas que combinam grandes quantidades de vegetais com fontes saudáveis ​​de proteína , que podem incluir frutos do mar, ovos e carne. Planos alimentares como esses incluem a popular dieta mediterrânea e a dieta MIND.

Substitua o refrigerante ou o chá doce por bebidas sem açúcar.
Replace soda or sweet tea with sugar-free drinks.
Shutterstock
Bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos, podem constituir uma parte surpreendente das calorias que você consome a cada dia, mas elas não o preenchem da mesma forma que os alimentos sólidos.

Como parte de um estudo de oito anos que incluiu quase 50.000 mulheres , os pesquisadores de Harvard acompanharam o que aconteceu quando as pessoas reduziram a ingestão de bebidas açucaradas ou começaram a consumir mais delas. Não surpreendentemente, os participantes que aumentaram a ingestão de bebida açucarada ganharam peso e aumentaram o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Na verdade, quanto mais o consumo de bebidas açucaradas aumentava, mais peso elas ganhavam e mais aumentavam o risco de doenças.

Aqueles que restringiram sua ingestão não viram esses resultados negativos.

Então, da próxima vez que você estiver procurando algo que não seja água para beber, experimente o chá com ou sem açúcar. Mesmo refrigerante dietético é provavelmente uma escolha melhor. Toda vez que você escolher uma dessas com uma bebida açucarada, você também estará cortando de 150 a 400 calorias.

Troque o pão branco e o arroz em suas refeições por grãos integrais.
Swap the white bread and rice in your meals for whole grains.
Shutterstock
Um dos componentes menos saudáveis ​​da maioria das dietas americanas parece ser os carboidratos refinados, uma categoria que inclui pão branco e arroz branco. Carboidratos refinados também podem ser encontrados em muitos outros alimentos processados ​​- eles aparecem em rótulos nutricionais como “farinha refinada” ou apenas “farinha”.

Um estudo de 2012 publicado na revista Food and Nutrition Research descobriu fortes ligações entre dietas ricas em carboidratos refinados e ganho de peso. Uma razão para isso pode ser que os grãos refinados são processados ​​rapidamente e transformados em açúcar no corpo.

Grãos integrais, por outro lado, são digeridos lentamente e enchem você por horas. A principal diferença é que os grãos integrais ainda têm suas cascas externas nutritivas e ricas em fibras, como o germe e o farelo. Essas peças são arrancadas de carboidratos refinados em uma fábrica antes de você comê-las.

Roxanne B. Sukol, diretora médica do Wellness Enterprise da Cleveland Clinic, disse que as pessoas deveriam pensar em carboidratos refinados simplesmente como “carboidratos despojados” e evitá-los sempre que possível.

Reduza os carboidratos onde você puder.
Cut back on carbs where you can.
Pinterest / Hannah Hossack-Lodge / Gothess doméstico
Mesmo se você estiver comendo grãos integrais em vez de refinados, você deve ter em mente que alguns pesquisadores acreditam que todos acabam sendo processados ​​da mesma maneira . Isso significa reduzir o consumo de qualquer tipo de carboidrato é uma jogada inteligente. Tente trocar macarrão à base de farinha com cenoura espirituosa ou macarrão de abobrinha, por exemplo.

Vários estudos sugerem que reduzir sua ingestão de carboidratos é uma maneira fácil de ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue também. E manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue – também conhecido como controle glicêmico rigoroso – tem sido associado a resultados benéficos na saúde, incluindo perda de peso, melhores níveis de energia ao longo do dia e redução do risco de doenças crônicas.

“O controle glicêmico rigoroso é necessário para manter a saúde e prevenir doenças”, escreveu Ellen Blaak, professora de metabolismo e fisiologia da gordura na Universidade de Maastricht, em uma revisão de estudos publicados na revista Obesity Reviews . Seu estudo encontrou ligações entre níveis de açúcar no sangue e obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas mal controladas.

Apontar para perder apenas cerca de um quilo ou dois por semana.
Aim to lose only about a pound or two a week.
Lisa Creech Bledsoe / Flickr
Para perda de peso sustentável, nutricionistas, cientistas do exercício e nutricionistas recomendam perder apenas de um a três quilos por semana – no máximo.

Diminuir a velocidade lentamente em vez de tudo de uma vez lhe dá tempo suficiente para criar novos padrões saudáveis ​​de alimentação e exercícios que você pode manter por toda a vida, disse Andy Bellatti , nutricionista e co-fundador da Dietitians for Professional Integrity , ao Business Insider no ano passado .

“Você tem que se dar dois, três, quatro anos de mudanças comportamentais consistentes. Isso é trabalho duro. Você está construindo novos hábitos. E isso leva tempo”, disse Bellatti.

Mova-se mais.
Move around more.
sportpoint / Shutterstock.com
O exercício não é um atalho para a perda de peso, por duas razões: primeiro, quando aumentamos nossos níveis de atividade, nossos níveis de fome tendem a aumentar também. Em segundo lugar, é muito mais fácil comer centenas de calorias em uma única sessão do que queima-las em uma sessão de ginástica.

Dito isso, o movimento regular de qualquer tipo é um componente-chave de qualquer estilo de vida saudável – e é especialmente importante se você quiser perder peso e manter o peso por muito tempo.

Se você costuma dirigir para o trabalho, tente caminhar, andar de bicicleta ou pegar o transporte público quando possível. Se você está acostumado a pegar o elevador, bata as escadas na próxima vez. E faça sessões de ginástica regulares como parte de sua rotina – mas tenha em mente que seu apetite pode aumentar um pouco.

Preste atenção na proteína.
Pay attention to protein.
Shutterstock
A proteína é um ingrediente chave que ajuda a alimentar nossos músculos e nos mantém satisfeitos. Também retarda a decomposição de carboidratos em açúcar, agindo como uma espécie de amortecedor contra quedas acentuadas e picos nos níveis de insulina. Por estas razões, é uma boa ideia certificar-se de que obtém proteína suficiente em todas as refeições.

Muitos americanos cujas dietas são baseadas em carne, na verdade, ingerem muita proteína. Mas há algumas evidências de que as pessoas que tentam mudar para uma dieta mais baseada em vegetais têm dificuldade em obter o suficiente .

Para garantir que a ingestão de proteínas não seja lenta, adicione itens como ovos , feijão, tofu, lentilha, peixe e produtos lácteos a refeições à base de vegetais e grãos integrais.

Cuidado com os itens rotulados como “baixo teor de gordura”, “leve” e “reduzido teor de gordura”.
Beware of items labeled
Gene Kim
Produtos com baixo teor de gordura são ótimos. Reduza sua ingestão de gordura, fique magro, certo?

A maioria das pesquisas científicas sugere que, na verdade, isso não funciona dessa maneira.

Uma razão para isso é que muitos produtos rotulados como “baixo teor de gordura”, “light” e “reduzido teor de gordura” (coisas como iogurtes, sorvetes e manteiga de amendoim) são altamente processados ​​e modificados para terem o gosto de seus predecessores originais. Para conseguir isso, os fabricantes de alimentos normalmente adicionam açúcar extra – e o açúcar, ao contrário da gordura, tem sido fortemente implicado como um dos principais fatores que contribuem para a obesidade e o ganho de peso.

Bem-vindo algumas gorduras saudáveis ​​de volta em sua dieta.
Welcome some healthy fats back into your diet.
Rob Ludacer
Uma razão pela qual muitos dietistas refreiam sua ingestão de gordura – além da influência persistente da tendência de dieta com baixo teor de gordura da década de 1990 – é que é uma maneira fácil de reduzir as calorias. A gordura é rica em calorias. Apare a gordura, apare as calorias.

Mas a pesquisa está começando a mostrar que comer gordura não nos leva necessariamente a engordar libras. Em vez disso, pode ajudar as pessoas a perder peso , talvez fazendo com que nos sintamos cheios e reduzindo nosso consumo de açúcar. Isso parece ser especialmente verdadeiro para gorduras de fontes como nozes, azeite de oliva, abacate e peixe.

“Há uma coisa que sabemos sobre as gorduras. O consumo de gordura não causa ganho de peso. Pelo contrário, pode realmente nos ajudar a perder alguns quilos”, escreveu Aaron Carroll , professor de pediatria da Escola de Medicina da Universidade de Indiana. seu livro, “A Bíblia da Comida Ruim: Como e Por Que Comer Sinfully”.

Aqui está o que isso significa para as pessoas que estão contando suas calorias: alimentos gordurosos são mais elevados em calorias do que seus equivalentes de baixo teor de gordura, então para dar conta disso e cortar carboidratos e açúcar em vez disso.

Reduza o açúcar.
Cut back on sugar.
Molho de churrasco é surpreendentemente rico em açúcar.
Yelp / Travis S.
Um crescente corpo de evidências sugere que, se há um único vilão em nossas dietas quando se trata de ganho de peso, é açúcar.

Os autores de uma revisão de 50 estudos sobre dieta e ganho de peso publicados na revista Food and Nutrition Research descobriram que, em média, os carboidratos mais refinados (como açúcar) que alguém comeu, mais peso tendiam a ganhar durante o estudo. período.

Da mesma forma, os pesquisadores por trás de uma grande revisão de 68 estudos publicados no British Medical Journal descobriram que quanto mais açúcar alguém consumia, mais eles pesavam.

Assim, reduza os doces e comece a prestar atenção ao teor de açúcar nos rótulos de alimentos processados ​​- especialmente em molhos, molhos para salada e laticínios .

Tente se exercitar de manhã.
Try working out in the morning.
Shutterstock / El Nariz
Se você optar por incorporar exercícios regulares em seu plano, a pesquisa sugere que um treino de manhã cedo com o estômago vazio ajuda a acelerar a perda de peso e aumentar os níveis de energia, preparando o corpo para uma queima de gordura durante todo o dia.

Exercitar-se logo pela manhã pode levar o corpo a bater em suas reservas de gordura como combustível, em vez de simplesmente “queimar” o lanche ou a refeição mais recente.

Além disso, treinar cedo pode significar que você recebe mais luz solar, o que é fundamental para definir corretamente o ritmo circadiano interno do seu corpo. Em um estudo, as pessoas que se aqueciam à luz do sol duas horas depois de acordar eram mais magras e mais capazes de controlar seu peso do que aquelas que não recebiam luz natural, independentemente do que comiam durante o dia.

Mas o melhor plano de fitness é aquele que você pode manter consistentemente. Portanto, se a sua motivação matinal é baixa, trabalhar depois do dia de trabalho é provavelmente a melhor escolha.

Elimine as gorduras trans da sua dieta.
Eliminate trans fats from your diet.
Muitos produtos de panificação embalados podem conter gordura trans.
jeffreyw / Flickr
Ao contrário da gordura velha comum, a gordura trans é criada em um processo industrial que adiciona hidrogênio a óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos.

A gordura trans tem sido fortemente associada a doenças cardíacas , uma vez que o consumo parece elevar os níveis do chamado colesterol ruim e níveis mais baixos de colesterol bom. De acordo com um comunicado divulgado pela Food and Drug Administration em 2015 , “não há nível seguro de consumo de gordura trans artificial”.

As gorduras trans estão presentes em vários alimentos processados , incluindo muitos bolos, biscoitos, salgadinhos e doces pré-fabricados ou embalados. Alguns pães também os contêm, juntamente com alguns dos óleos usados ​​para fritar batatas fritas e outros fast foods. Para identificar gordura trans em um rótulo nutricional, procure por “óleos parcialmente hidrogenados” na lista de ingredientes.

Conheça as situações em que você tende a “cair da carroça” – e prepare-se antes do tempo.
Know the situations in which you tend to
Nikki Sharp
Se você tende a manter um plano de alimentação bastante saudável na maior parte do tempo, mas ainda está tendo problemas para perder peso, pode valer a pena pensar nos lugares ou eventos que o incentivam a se afastar de escolhas nutritivas.

Lugares como aeroportos, drogarias e até lojas de artigos domésticos vendem comida, mas geralmente não são muito saudáveis. Em vez de comprar até que você se sinta faminto, em seguida, comprar quaisquer itens insalubres estão disponíveis perto do check-out, planejar com antecedência e embalar um lanche nutritivo . Maçãs fatiadas e manteiga de amendoim, cenoura e hummus, ou iogurte grego e nozes são opções baratas e convenientes.

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Se as dietas tradicionais não funcionaram para você, considere o jejum intermitente.
If traditional diets haven’t worked for you, consider intermittent fasting.
Melia Robinson
Se você está querendo perder peso e outras dietas falharam, você pode tentar um plano alimentar conhecido como jejum intermitente – após o check-in com seu médico, é claro.

Existem várias versões desta dieta, mas uma das mais populares envolve o jejum de 16 horas e comer para 8. A maioria das pessoas optam por uma janela de comer 12: 00-20: 00, o que significa que você essencialmente pular café da manhã, mas comer o que quiser dentro a janela “alimentar” de oito horas.

Grandes estudos descobriram que o jejum intermitente é tão confiável para a perda de peso quanto as dietas tradicionais . E alguns estudos em animais sugerem que também poderia ter outros benefícios, como reduzir o risco de certos tipos de câncer e até mesmo prolongar a vida . Mas esses estudos precisam ser repetidos em humanos antes que qualquer conclusão real possa ser tirada.

Se você sair para comer, planeje levar até a metade de sua refeição para casa com você.
If you go out to eat, plan to take up to half of your meal home with you.
Olive Garden / Facebook
Os tamanhos das porções de nossos lanches e refeições aumentaram nos últimos 40 anos. O tamanho médio de muitos dos nossos alimentos – incluindo fast food, refeições e mesmo itens do supermercado – cresceu em até 138% desde a década de 1970, de acordo com dados do American Journal of Public Health , o Journal of Nutrition e o Journal of American Medical Association

Até mesmo os pratos e xícaras que servimos refeições ficaram notavelmente maiores.

Então, esteja atento aos tamanhos das porções. Se você está comendo fora, considere levar de um terço a metade de sua refeição para viagem.

Como obter um corpo estético

Como obter um corpo estético

Tamanho, forma, proporção, condicionamento, simetria e equilíbrio: combine tudo isso em um só corpo humano e você terá uma estética incrível. Quarenta anos atrás, caras como Serge Nubret , Frank Zane , Sérgio Oliva e Arnold Schwarzenegger eram os reis da estética. Eles construíram corpos fortes e poderosos que pareciam incríveis de todos os ângulos. Todos eles tinham uma cintura fina, um V-taper insano e placas de quadriciclos que faziam seus joelhos parecerem pequenos. Esses caras eram tão bons que seu legado é tão inspirador e poderoso hoje quanto nos anos 70.

Hoje em dia, com tanta ênfase no tamanho, na força e no poder dos músculos, muitos de nós esquecemos como treinar para algo que não seja performance. E, embora o desempenho seja importante, os objetivos físicos, como a construção de um físico tipo Adônis, podem ser igualmente vitais.

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Primeiro de tudo, sua estética não virá se você não comer direito. Porque você está constantemente danificando seus músculos, você precisa repará-los com muita proteína. Coma pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e você verá esse crescimento.

Mas se você é uma das milhares de pessoas que desejam o corpo de um deus grego sobre qualquer outra coisa, você precisa treinar especialmente para a estética. Faça certo, e um dia você poderá se encontrar no palco com um troféu em suas mãos. Aqui está o seu guia para construir um corpo que Michelangelo poderia ter esculpido!

Chave 1 Disque Em Seus Conjuntos E Representantes
Se você sempre realizar o mesmo peso e repetições durante seus treinos, seu corpo não terá motivos para mudar para melhor. Precisa de um motivo para melhorar. Para fazer meu corpo mudar, eu gosto de diminuir o peso e aumentar as repetições enquanto me movo através de um conjunto. Até agora, me serviu bem.

Comece realizando dois conjuntos de aquecimento para evitar lesões. Após o aquecimento, comece com um conjunto de 6-8 repetições em cerca de 70-80 por cento do seu esforço máximo. À medida que avança nos conjuntos de cada exercício, você diminui o peso e aumenta as repetições. Os primeiros conjuntos pesados ​​irão chocar seus músculos e aumentar sua força, enquanto os conjuntos mais leves com repetições mais altas ajudarão você a construir músculos maiores. É a combinação perfeita.

Exemplo De Estrutura Set-And-Rep
Warm-Up: 2 conjuntos
Conjunto 1: 6-8 repetições
Conjunto 2: 8 a 10 repetições
Conjunto 3: 8-10 repetições
Conjunto 4: 10 a 12 repetições
Embora o peso esteja ficando mais leve, isso não significa que deva ser fácil. No último set, seu último par de repetições deve ser realmente difícil.

Chave 2 Treinar Unilateralmente Para Proporção E Simetria
Um corpo proporcional tem tudo em harmonia: por exemplo, suas pernas não devem parecer palitos de dentes em comparação com sua parte superior do corpo gigante. Simetria, por outro lado, refere-se ao equilíbrio certo entre seus grupos musculares. Seu bíceps deve estar na proporção certa para o tríceps, e seus quadris esquerdo e direito devem ser igualmente grandes e condicionados.

Tanto a proporção como a simetria precisam existir em unidade para que o corpo tenha a melhor aparência possível. Uma das melhores maneiras de obter proporção e simetria é adicionar exercícios unilaterais em sua rotina diária de treinamento. Levantar com um braço ou perna de cada vez irá garantir que você é igualmente forte e proporcional em ambos os lados do seu corpo.

Aqui estão os elevadores que você vai querer incluir em um treino de braços de construção de proporção e simetria. Lembre-se de aumentar as repetições e diminuir o peso para cada conjunto.

Treinamento físico: 5 chaves para um corpo estético
EZ-Bar Curl

Treino de armas
Impressão
1
Prensa De Bancada Do Close-Grip Da Máquina De Smith
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
EZ-Bar Skullcrusher
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Extensão de tríceps de um braço de baixa polia permanente
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Tricep Dumbbell Kickback
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

5
EZ-Bar Curl
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6
Onda de martelo alternativo
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

7
Onda de haltere inclinada alternativa
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

8
Onda de aranha
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

Key 3 Obter Condicionada O Suficiente Para Olhar Definido
Corpos verdadeiramente estéticos não têm muita gordura corporal extra. Sem um percentual de gordura corporal baixo o suficiente, você não conseguirá ver linhas de apuramento ou definição muscular. Embora possa ser difícil construir músculos sem perder os cortes, não é impossível.

Para manter-se condicionado, mantenha seus intervalos de descanso curtos. Para grupos musculares maiores, como as pernas, descanse por mais de 50 segundos. Para grupos musculares menores, como bíceps e tríceps, descanse por mais de 30 a 40 segundos. Limitar o seu descanso fará uma enorme diferença no seu condicionamento cardiovascular. Sua freqüência cardíaca aumentada também ajudará você a queimar mais gordura.

Mesmo se você estiver fora de temporada, o cardio é um componente crucial. Faça pelo menos 4 sessões de cardio entre 20-40 minutos por semana para manter sua gordura corporal baixa e sua saúde cardiovascular sob controle.

Chave 4 Acentuar Seu V-Taper
Embora o equilíbrio, a simetria e o condicionamento sejam absolutamente essenciais para um corpo divino, nada faz com que as pessoas parem e olhem como um incrível V-Taper. Ombros largos com uma cintura pequena são o epítome da estética do fisiculturista.

Se você já é magro, o tamanho da sua cintura pode ser o mais apertado possível. A menos que você viva em um espartilho, é difícil deixar sua caixa torácica menor do que já é. No entanto, ombros largos e largos farão com que sua cintura pareça menor. E é isso que esses treinamentos servem para ajudá-lo a se aproximar.

Use o protocolo set e rep que falamos anteriormente. Lembre-se de diminuir o peso e aumentar as repetições em cada conjunto.

Treino de V-Taper
Impressão
1
Imprensa militar permanente
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
Perna lateral aumenta
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Aumento da placa dianteira
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Inclinação sentada curvada acima Delt traseira
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

5
Smith Machine Shrug
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

6
Dumbbell encolher de ombros
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

7
Pullups
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

8
Pulldown Lat
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

9
Linhas de cabo sentado
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

10
Bent Over Barbell Row
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

Chave 5 Esculpir Um Pacote De Seis
Não se preocupe; Eu não esqueci o seu pacote de seis. Para um físico estético, grandes abs são uma obrigação . Eles são um sinal de que você tem o equilíbrio perfeito entre tamanho, forma, simetria e condicionamento. Treine seu abs três vezes por semana com esta rotina rápida no final de seus treinos:

Treino de Abs Estético
Impressão
1
Decline Oblique Crunch
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

2
Joelho / anca aumentar em barras paralelas
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

3
Costeleta de madeira do cabo ereto
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

4
Máquina Crunch Ab
4 séries, 6, 8, 10, 12 repetições

SOBRE O AUTOR
Alex Carneiro
Alex Carneiro
Alex Carneiro é um autor de saúde publicado, consultor de personal trainer e fitness baseado em Denver, modelo de cobertura de condicionamento físico, ex-profissional da IFBB e atleta patrocinado pela Optimum Nutrition.

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Texto original em Inglês:
Building a proportional, symmetrical body takes a special kind of training.
Sugira uma tradução melhor

Fitness, Parte 1 – Físico Estético

Fitness, Parte 1 – Físico Estético

Todo mundo quer ficar melhor. Você pode descartar essa “necessidade” dos humanos como algo superficial. Mas você não pode negar que está enraizado em nós e não pode ser excluído. Na verdade, pode ser mais do que isso … Como veremos em detalhes em um capítulo futuro, a busca de uma aparência melhor pode ter implicações muito além da aparência externa.

Entre os fatores que contribuem para a sua aparência – ignorar grooming / vestuário; também ignore o rosto com o qual você nasceu. O primeiro é muito fácil de melhorar, enquanto nada pode ser feito em relação a este último (além da cirurgia). O que resta é algo muito fascinante – o corpo. Um olhar para o seu corpo é o suficiente para ter uma ideia ampla do tipo de experiência atlética que você teve na vida. Isso ocorre porque seu corpo se adapta ao tipo de atividade a que foi repetidamente exposto e acumula características ao longo do caminho. Ter um corpo bem modelado de aparência atlética é um sinal de trabalho consistente e inteligente.

Eu acredito fortemente que, dada a direção certa, QUALQUER PESSOA – independentemente do sexo, idade, raça, altura, estrutura óssea, estilo de vida – tem o potencial de ter um corpo muito esteticamente agradável.

A massa total do seu corpo pode ser dividida em dois componentes diferentes:

Massa gorda (tecido adiposo)
Massa magra – Tudo, exceto gordura (osso, músculo, sangue, órgãos, etc)

Neste capítulo, definiremos métricas para quantificar cada uma das opções acima. Essas métricas podem ser usadas para avaliar a composição corporal . Isso pode ajudá-lo a ver o que você está fazendo atualmente e também a definir metas, tanto a curto como a longo prazo.
PERCENTAGEM DE GORDURA CORPORAL

A porcentagem da massa total que é composta de gordura, definida como percentual de gordura corporal (% GC), é o que nos interessa. Normalmente, encontramos% bf variando de 20% a 40% em mulheres e 12% a 35%. % em homens.
Padrões de gordura corporal: a que corresponde sua porcentagem de gordura?
Representação visual dos percentuais de gordura normalmente vistos

Podemos facilmente medir nosso peso corporal usando balanças. Mas como podemos medir% bf? Várias técnicas sofisticadas são usadas por profissionais (como fisiculturistas) para medir com precisão a gordura corporal, como a varredura DEXA (baseada em um tipo de raio X), BOD-POD (baseado na densidade corporal), Pesagem Hidrostática, etc. entusiasta de fitness casual, estes são relativamente caros e não tão facilmente acessíveis.

Tamanho da cintura:
Seu tamanho de cintura * é uma fonte confiável de informações sobre sua magreza. Na verdade, uma maneira muito simples de manter uma faixa aproximada do seu bf% seria usar a relação cintura / altura (WHtR).

Um bom alvo WHtR para homens seria entre 0,44 e 0,48. Você terá boa aparência, será relativamente atlético, permanecerá saudável ** e sustentar essa faixa de magreza (~ 10–18% de gordura corporal) é muito prático.
A recomendação de RCEm semelhante para mulheres seria de 0,42 a 0,46 (o que corresponde a 20 a 28% de gordura corporal).

* O tamanho da cintura é a circunferência no umbigo – não o tamanho da calça.
** A OMS recomenda que os homens devem ter RCE menor que 0,536 e mulheres menores que 0,492 para minimizar o risco de doenças cardiovasculares. Qualquer pessoa com RCE acima de 0,6 é considerada clinicamente obesa (> 40% de gordura corporal).

Fat-Loss foi coberto em detalhes nesta série – 1 , 2 , 3 , 4 .

Outros métodos de medir% de gordura corporal:
Para aqueles que estão interessados, uma estimativa um pouco mais precisa da sua porcentagem de gordura corporal (com base nas medições do corpo) pode ser feita usando esta fórmula:

Isso está disponível abaixo como uma calculadora no formato de arquivo do Excel para que você possa encontrar sua porcentagem de gordura:
CALCULADORA CORPORAL

Esta estimativa do percentual de gordura corporal é bastante precisa (± 4%) para as pessoas que estão nas categorias 1, 2 e 3 da tabela (mostradas no início), ou seja, para pessoas relativamente magras. A orientação geral para as pessoas na categoria 4 seria continuar a perder gordura até que sua categoria mude para 3 e, em seguida, use a calculadora para acompanhar o progresso com mais precisão.
Compasso de calibre gordo
Monitor gordo à mão

A medição da cintura e a calculadora anexada acima são provavelmente as opções mais práticas para estimar o percentual de gordura corporal.

As outras técnicas comumente usadas têm seu próprio conjunto de falhas:

Pinças gordas são bastante precisas, mas apenas nas mãos de um especialista.
Impedância Elétrica Os monitores de gordura são muito precisos – isto é, podem ser úteis para detectar mudanças – mas não muito precisos em termos de valor absoluto do seu bf% (pode ser de até 10% de desconto!).

ÍNDICE DE MASSA LIVRE DE GORDURA

Assim como definimos o percentual de gordura, poderíamos considerar a “porcentagem de massa magra” para quantificar a quantidade relativa de massa magra no corpo. Mas isso, sendo 100 menos bf%, seria uma métrica redundante. Precisamos definir uma métrica que agregue mais valor à ideia de Composição Corporal do que apenas isso.

No mesmo percentual de gordura, duas pessoas poderiam parecer drasticamente diferentes.
Alta vs baixa massa magra no mesmo bf%. Quem você acha que ficará melhor depois de um pouco de ganho de gordura – os mais musculosos ou os menos musculosos?

Ter um baixo bf% sozinho não garante que uma pessoa estaria em boa forma. Sendo leve demais e por sua vez, ter uma massa magra baixa faria uma pessoa parecer magra (não gorda, mas também não muito bem formada). Deixando de lado a aparência, essa pessoa provavelmente seria fraca , não atlética e realmente vulnerável ao acúmulo de gordura (mais sobre isso em um capítulo posterior).

Você provavelmente já ouviu falar muito sobre o IMC, ou seja, Índice de Massa Corporal

Essa métrica popular quase não nos dá informações sobre a gordura da pessoa, pois depende apenas do valor da massa total e não da partição dessa massa em tecido adiposo e magro. Podemos ter duas pessoas com o mesmo IMC, mas valores consideravelmente diferentes de massa gorda. Atletas musculares se qualificam como obesos se olharmos para os gráficos do IMC (isso está longe de ser verdade). Portanto, eu pessoalmente, e a maioria das pessoas que valorizam a Composição Corporal, vêem o IMC como uma métrica horrível para qualquer coisa relacionada à boa forma física .

No entanto, a escala alométrica usada para calcular o IMC é uma idéia brilhante e é algo que empregaremos para definir outra métrica – Índice de Massa Livre de Gordura.

O Índice de Massa Livre de Gordura (ou FFMI) nos dá uma idéia de quão pesado é o sistema músculo-esquelético de uma pessoa quando normalizado em relação à altura – ou seja, quão muscular a pessoa é . Vamos dar uma olhada na distribuição do FFMI na população humana livre de drogas :

Como você encontra o seu FFMI?

Use a calculadora Body-Fat anexada acima e encontre sua% de gordura .
100 menos% de gordura é sua% de massa magra.

Leia também: Megacil funciona

Por exemplo, se você tem 20% de gordura corporal, você tem 80% de massa magra.
Encontre sua massa magra em quilogramas.
Por exemplo, se você tem 70 kg com 80% de massa magra, sua massa magra em kg seria 80% de 70 kg, que é 56 kg.
Divida a sua massa magra pelo quadrado da sua altura em metros para obter o seu FFMI. Continuando com o mesmo exemplo acima:
Se você tem 5 ‘7 “de altura, a sua altura em metros = 1,70
Portanto, o seu FFMI = 56 / (1,7 * 1,7) = 19,4
De acordo com a tabela FFMI acima, sua massa magra é maior que cerca de 60% da população masculina.

COMPOSIÇÃO DO CORPO

Composição Corporal = (FFMI, bf%)

Este simples par de valores para uma pessoa quantifica muita informação –
Quão musculoso é ele / ela? Como magra?

Sua composição corporal depende principalmente da genética e estilo de vida. Como brincar com sua Composição Corporal é algo que aprenderemos em detalhes no futuro.
MÚSCULO E VOLUME

Eu ouço pessoas, especialmente mulheres, dizendo o tempo todo – “Cara, eu não quero parecer com aqueles monstros musculares … todo aquele volume”. Se a internet e a mídia mostrarem imagens de malucos de academia que realmente parecem super enormes e volumosos, você pode quase certamente dizer que eles estão em esteróides (FFMI tão alto quanto 35!).

Mesmo se você quiser, você não pode se parecer com eles naturalmente. A verdade é que a maioria de nós tem uma genética realmente comum; ou seja, os homens não cruzariam um FFMI de 23 (20 para mulheres) em toda a sua vida, mesmo com o melhor treinamento!

Pessoas com tais desinformações (Muscle provoca Bulk) não têm ideia do que estão perdendo.
EXEMPLOS REALISTAS

O que acontece quando você ganha músculo é que você começa a parecer mais e mais atlético. O tipo de aparência que é naturalmente possível é mostrado abaixo através de alguns exemplos.
OMAR ISUF | Powerlifter, levantador de peso | ~ (22,5, 12%)
JONNIE CANDITO | Powerlifter | ~ (24, 13%)
MEG SQUATS | Powerlifter | ~ (20, 20%)
ALAN THRALL | Powerlifter, homem forte | ~ (24, 20%)
Greg O ‘Gallagher | Modelo | ~ (23, 10%)

Eu acho que essas são algumas pessoas bonitas!
ALGUMAS NOTAS DE ENCERRAMENTO

Mesmo que duas pessoas da mesma altura tenham exatamente a mesma massa magra e massa gorda, seus físicos poderiam parecer bem diferentes. “Onde” você armazena gordura corporal e como suas inserções musculares ocorrem varia de pessoa para pessoa. Então, mesmo depois de conseguir a Composição Corporal de sua estrela de cinema favorita, você pode não parecer tão bom.

No entanto, eu ainda encorajaria que todos deveriam ir para um FFMI tão alto quanto possível. Isso, quando combinado com baixo teor de gordura, você vai olhar melhor seu natural desta forma. Ficar magro e, em seguida, ficar magro é conhecido por reduzir os riscos de saúde cardiovascular. Além disso, os benefícios de saúde das atividades de construção muscular (alta intensidade) são incomparáveis ​​(mais sobre isso em um capítulo posterior).

DEFINIÇÃO E SIMETRIA SELVAGEM COM SEU PESO CORPORAL ARTIGO ESSENCIAL

DEFINIÇÃO E SIMETRIA SELVAGEM COM SEU PESO CORPORAL ARTIGO ESSENCIAL

Calistenia significa ‘beleza e força’ e ajuda a desenvolver um físico estético
Não descarte os benefícios da resistência do peso corporal – pode ser brutalmente eficaz!
Calistenia pode ser um plano de treino independente ou usado além do treinamento com pesos
Pode ser realizado em casa, no parque ou na academia
Se você está procurando um estilo de treinamento que queime gordura, construa um músculo ultra-esbelto e desenvolva um físico seriamente estético, a Calistênica baseada no peso corporal vale a pena considerar. Veja as origens desse conceito simples e aprenda como usá-lo para construir um físico com proporções ‘proporção áurea’ ……

CONSTRUA UM FÍSICO COM ESTÉTICA E FORÇA

Leia também: Dermaroller funciona

De estátuas gregas de deuses musculosos, ao conceito de Da Vinci de proporções masculinas ideais (“O Homem Vitruviano”) – o desejo de construir o corpo perfeito existiu desde que os seres humanos viram pela primeira vez o físico mudando o impacto do intenso trabalho físico. Curiosamente, o amor de uma pessoa por treinamento e boa nutrição hoje em dia encorajou o ressurgimento da forma original de treinamento de resistência, conhecida como ‘Calistenia’. Quando traduzida de suas origens, a palavra significa “beleza (kallos) e força (sthénos)” – que é exatamente o que ela proporciona se combinada com uma dieta rica em proteínas nutritivas … um físico que é atlético, duro, definido, funcionalmente forte e cinzelado como uma pedra!

CONFIGURAÇÃO DE UM EXERCÍCIO DE CALISTÊNICA
Dependendo dos exercícios que você escolher, os exercícios de Calistenia podem ser realizados no ginásio, em casa ou em um parque (especialmente se você tiver sorte suficiente para morar perto de uma daquelas incríveis academias ao ar livre que estão gradualmente aparecendo). estruturado, ou você pode usar o freestyle quando tiver tempo e energia para uma sessão extra, além do seu plano de treinamento habitual.

CORTAR OS ÂNGULOS DO DESENVOLVIMENTO TOTAL DO CORPO
Um enorme benefício do Calisthenics é que você pode facilmente atingir diferentes partes de um grupo muscular – como os peitorais superiores, alterando o ângulo de flexões, ou o bíceps / costas apenas alterando a sua aderência ao fazer flexões. As opções são infinitas – portanto, use uma ampla variedade para desenvolver sua própria definição do corpo perfeito.

Usando um plano Calisthenics autônomo pode construir um físico grande, e se você está procurando um treino all-in-one que desenvolve fitness, atletismo, força e músculo – é incrível! Mesmo se você não quiser fazer uma pausa dos pesos pesados, você ainda pode colher os frutos, tentar um circuito de 10 minutos no final do seu treinamento com pesos regulares, ou realizar um treino Calisthenics uma vez por semana

NUTRIÇÃO PARA A CALISTÊNICA
A calistenia pode ser uma forma incrivelmente eficaz de desenvolver massa muscular magra e reduzir os níveis de gordura corporal, mas os resultados que ela proporciona dependem do consumo correto de nutrientes e quantidades de nutrientes.

Calorias> Consumo de um nível de manutenção de calorias em combinação com Calistenia é um excelente método de melhorar a composição corporal, resultando em um corpo mais magro e mais musculoso, apesar de manter um peso corporal similar. Alternativamente, para eliminar a gordura, crie um déficit de energia de 250 a 500 kcal. Aumente-os em 500-1000kcals se quiser ganhar músculo rápido com o treinamento de peso corporal.

Independentemente do seu objetivo, uma ingestão equilibrada de macro nutrientes fornecerá os melhores resultados em termos de treinamento de qualidade e melhorias físicas:

Carboidratos> O Calisthenics é um sistema de treinamento de corpo inteiro de alta repetição que queima grandes quantidades de glicogênio muscular armazenado. Sem carboidratos em sua dieta, seus exercícios serão ineficazes e você provavelmente os odiará! Comendo uma quantidade razoável de carboidratos e optando pelos carboidratos certos nos momentos certos, você poderá treinar com intensidade máxima. Além disso – os carboidratos que você consome serão armazenados como glicogênio muscular – não gordura corporal!

Estratégia Carb:

Consumir uma porção do tamanho da palma da mão de carboidratos complexos com suas refeições principais (por exemplo, ½ batata doce, 1 xícara de aveia, 1 xícara de quinoa). Pós-treino, opte por carboidratos de alto IG para provocar um pico de insulina e promover ressíntese de glicogênio, absorção de nutrientes e reparo / crescimento (por exemplo, um ULTRA WHEY ™ PROTEINshake com 2 bananas, seguido de uma refeição pós-treino, como uma grande batata de jaqueta. carne moída magra e legumes assados).

Protein> Calisthenics aumenta as suas necessidades diárias de proteína para suportar a reparação e o crescimento / manutenção até mais de 1,8g por kg de massa corporal. Consumir pelo menos 20g por refeição / lanche ao longo do dia (carnes ao ar livre, peixe, ovos, queijo cottage, shakes de proteína / barras). A proteína antes e depois do treino é a chave para maximizar a síntese protéica em resposta ao alto grau de micro-trauma que provavelmente está relacionado ao treinamento com alto peso corporal.

Gorduras> Uma abordagem moderada à ingestão de gordura produzirá mudanças ideais na composição corporal. A maneira fácil de consumir gorduras de qualidade é ingerir uma variedade de alimentos integrais ricos em proteínas, como ovos caipiras, carnes, peixes oleosos e nozes. Então, simplesmente otimize sua ingestão de gorduras essenciais consumindo gorduras funcionais com TRI

Fonte: https://www.valpopular.com/dermaroller-funciona/

Dor nas articulações: O mal do século

A dor nas articulações é um sintoma muito comum na população, de modo que cerca de 58% das pessoas com mais de 65 anos experimentarão distúrbios nas articulações durante suas vidas.

  • Dor em uma única articulação é indicada pelo termo artralgia,
  • enquanto quando várias articulações estão envolvidas, os sintomas são definidos
    • oligoartralgia, se você bater duas ou três articulações,
    • poliartralgia, se você bater quatro ou mais articulações.

Se ocorrer rapidamente e nos últimos tempos, a dor nas articulações é considerada aguda ; em vez disso, se durar um mês ou mais, a condição é definida como crônica ou persistente.

Nos jovens, as principais causas de dor nas articulações são artrite reativa e doenças do tecido conjuntivo, como o lúpus eritematoso sistêmico , em adultos, a artrite reumatóide é mais freqüente e, nos idosos, artrose e polimialgia reumática se tornam predominantes .

Do ponto de vista geral, a artrose (ou osteoartrite) é a forma mais difundida de artrite, com a qual cerca de 5 milhões de italianos (cerca de 10% da população) se vêem tendo que lidar todos os dias; ocorre mostrando sintomas como:

  • dor,
  • limitação de movimento,
  • rigidez,
  • deformidade da (s) articulação (s) afetada (s).

Durante muito tempo esse distúrbio deixou de ser considerado uma simples consequência do envelhecimento e os pesquisadores estão, portanto, levando em consideração as diferentes causas e os numerosos fatores de risco relacionados ao desenvolvimento da doença:

  • anormalidades musculoesqueléticas,
  • anomalias genéticas,
  • obesidade ,
  • lesões por estresse resultantes do uso excessivo.

Obviamente, não é possível intervir no patrimônio genético ou nas malformações esqueléticas, mas é possível modificar o próprio estilo de vida, de modo a proteger as articulações e contribuir para a prevenção da osteoartrite.

Leia mais artigos sobre saúde aqui.

Muitas vezes, uma avaliação precisa da história do paciente e um exame clínico detalhado permitem a formulação de um diagnóstico correto, no entanto, em alguns casos, são necessárias investigações adicionais, incluindo exames laboratoriais específicos e técnicas de diagnóstico por imagem.

causas

As causas e patologias subjacentes à dor articular são numerosas, mas podem ser classificadas levando em consideração o tempo de início (dor aguda ou crônica) e o número de articulações envolvidas (monoarticular ou poliarticular).

Possíveis causas de dor articular aguda são:

  • trauma,
  • exacerbação da artrose (lesões articulares degenerativas com evolução crônica; a articulação do joelho é o local mais acometido, seguido das articulações interfalângicas proximal e distal dos dedos),
  • artrite infecciosa bacteriana,
  • Síndrome de Reiter (artrite após uma infecção gastrointestinal ou urogenital associada a conjuntivite após algumas semanas),
  • lúpus eritematoso sistêmico ( doença autoimune que pode afetar qualquer órgão; as articulações, pele, rins e células do sangue são mais freqüentemente afetadas),
  • artrite reumatóide (inflamação articular baseada no sistema imunitário, geralmente poliarticular, que pode levar a anquilose e perda da função articular, se não for tratada),
  • febre reumática aguda (neste caso, uma poliartrite migratória é característica na qual a dor articular se move de uma grande articulação para outra no curso da doença),
  • gota (precipitação ao nível dos cristais de urato monossódico),
  • pseudogota (precipitação na junção de cristais de pirofosfato de cálcio).

monarticular dor crônica pode em vez disso ser devido a:

  • osteoartrite,
  • artrite reumatóide (no entanto, é uma apresentação incomum para esta patologia),
  • alterações de estruturas dentro da articulação (por exemplo, ruptura de um menisco ),
  • trauma,
  • pseudogout,
  • infecção articular crônica,
  • tumores musculoesqueléticos.

Truques e dicas sobre disfunção erétil

Truques e dicas sobre disfunção erétil

Você já imaginou que correr poderia ser um ótimo tratamento para melhorar sua vida sexual ? Certamente que não, e é por isso que consideramos escrever sobre a disfunção erétil e como o esporte pode ajudá-lo a superar ou evitar uma condição como essa.

Superar a disfunção erétil não é impossível. Neste momento, você provavelmente está desanimado porque todas as técnicas que você tentou superar os problemas de ereção não funcionaram para você. Talvez seja hora de tentar coisas novas e acreditar em nós que o que vamos propor irá surpreendê-lo.
Disfunção erétil em jovens e adultos

A impotência masculina é uma condição que gera muita frustração para a pessoa que sofre e para o parceiro. O normal é tratá-lo com drogas, e sempre sob supervisão médica, mas a verdade é que existem certos truques e técnicas naturais para resolver a disfunção erétil que você pode não ter tentado e que têm muito a ver com a vida saudável. Nós vemos isso abaixo.
Causas da disfunção erétil

Não, a impotência não afeta apenas homens adultos. De fato, o número de jovens que admitem ter problemas de ereção aumentou de forma alarmante nos últimos anos.
Fadiga e vida sedentária

De acordo com um estudo publicado no The Journal of Sexual Medicine , os casos desta doença em jovens dispararam para 25% do total.

Na maioria das vezes, a disfunção erétil em jovens e adultos geralmente está ligada a um estilo de vida pouco saudável. Nós nos tornamos mais sedentários e temos que admitir que é cada vez mais difícil nos levantarmos do sofá.

Se o pequeno exercício que fazemos, nós adicionamos uma dieta ruim e um alto consumo de tabaco e álcool, conseguimos a receita perfeita para incentivar o aparecimento de disfunção erétil ou qualquer outra disfunção sexual.

Outra causa que promove o aparecimento da disfunção erétil é a chamada impotência psicológica . Para superar a disfunção erétil, você não precisa apenas olhar para a parte física, mas a mente também tem muito a dizer.

disfunção erétil
Nosso ritmo de vida é desgastante

Criamos expectativas no trabalho, com colegas, com a família e o casal. Nós mesmos nos impusemos um ritmo impossível sem influenciar nossa própria saúde.

Esse relatório para o seu chefe foi para ontem, amanhã você prometeu ao seu colega ir àquele jogo de futebol e hoje à noite você tem um jantar romântico com o seu parceiro.

Como isso soa? A realidade é que às vezes não conseguimos alcançar tudo e isso produz angústia e estresse. E, claro, superar a disfunção erétil é muito mais complicado.

Portanto, a liberdade do estresse será essencial para evitar o aparecimento de disfunção erétil e qualquer outro tipo de disfunção sexual masculina ou feminina. E é aí que a atividade esportiva entra em ação.

Indo para uma corrida, visitar o ginásio ou mergulhar na piscina são remédios contra o estresse e exaustão mental que realmente funcionam. Para liberar endorfinas foi dito!
Problemas no relacionamento com seu parceiro

Todos os relacionamentos passam por solavancos, mas a parte que pode afetá-lo negativamente em um nível sexual é aquela que tem a ver com a rotina e a falta de comunicação. Mude isso e você verá como a situação melhora.
Ausência de desejo sexual

Muitos casais não aceitam que o relacionamento acabou ou que não há mais desejo e é uma das causas da disfunção erétil mais comum.
Autoestima baixa

Há homens que vivem todas as relações sexuais como um exame. Tanto o seu físico, como no mito do ” tamanho” . Cada gesto da outra pessoa é interpretado com um “Estou fazendo errado” ou ” isso não está gostando “, portanto, um bloqueio mental se desenvolve.

Qual é a boa notícia então?

Bem, ver quais são as causas mais populares do aparecimento de uma disfunção sexual como essa é relativamente fácil de fazê-las desaparecer. Muitas vezes a chave para superar a disfunção erétil é você e só você e só com uma mudança em suas rotinas de vida você pode melhorar.
Tratamento para superar a disfunção erétil

Nós agora damos uma breve revisão do que é o tratamento mais comum para resolver problemas de impotência. No entanto, lembre-se que o diagnóstico de um médico é essencial para encontrar a fonte do problema e, portanto, a solução mais adequada.

Ele acha que a falta de ereção também está ligada a problemas vasculares, hipertensão, diabetes ou complicações na próstata. De fato, em 2014, no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia , o Dr. Athanasios Angelis afirmou que: “80% dos casos de disfunção erétil são causados ​​por problemas vasculares”

O tratamento mais comum para superar a disfunção erétil é a via oral: comprimidos prescritos pelo seu médico.

Essas drogas são inibidores da fosfodiesterase-5. Dito para que nos entendamos, essas pílulas favorecem o aumento das artérias e com isso, conseguimos mais sangue para o sistema reprodutor masculino.

Dentro deste tratamento existem diferentes variantes:

Efeito imediato com duração de horas.
Começo lento com uma permanência do efeito de um dia.
Pílulas diárias

É claro, tenha em mente que nem todos os tratamentos contra a disfunção erétil são orais.Existem outras opções, como injeções, bombas de vácuo, implantes ou, finalmente, cirurgia.
Exercícios para superar a disfunção erétil

Você se lembra de que mencionamos que a prática de esportes é um dos métodos naturais para a disfunção erétil? Bem, aqui estão algumas recomendações:
Coloque seus tênis

Exercícios para superar a disfunção erétil são uma opção saudável que qualquer um pode tentar.

Um estudo realizado pela Universidade de Harvard revela que apenas com a caminhada de 30 minutos por dia, o risco de sofrer de disfunção erétil cai em 41%.

Todo o exercício melhora a circulação sanguínea, algo ótimo para superar essa condição, por isso coloque suas baterias e vá correndo ou caminhando.

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Exercícios de Kegel

Você também pode optar por realizar exercícios pélvicos para disfunção erétil . Os músculos desta zona participam no ato sexual e intervêm em que o sangue chegou melhor até a zona genital para favorecer desta maneira sua actividade.

Os chamados exercícios de kegel ajudam a fortalecer o assoalho pélvico . E quando falamos de assoalho pélvico nos referimos a todos os músculos que vão do cóccix ao osso púbico, além da bexiga e do esfíncter. Como o resto dos músculos do corpo, temos que exercitá-los para funcionar corretamente.

Para muitas pessoas, a maior dificuldade desses exercícios não é fazê-las, mas identificar quais músculos exercitar.

Para fazer isso, faça este exercício: vá ao banheiro para urinar e tente parar enquanto estiver fazendo. Os músculos que fazem a parada da urina são aqueles que correspondem ao assoalho pélvico.

O movimento que você fez é baseado em exercícios de kegel. Um exercício básico baseia-se em apertar o assoalho pélvico por cinco segundos e relaxar.

Você tem que fazê-lo entre 10 e 20 vezes, quatro vezes ao dia.

Esse tipo de exercício não apenas ajuda a superar a disfunção sexual, mas também ajuda a manter seu corpo saudável e funcionando adequadamente por mais tempo.
Outras técnicas para superar a disfunção erétil
Dieta saudável e equilibrada

O primeiro passo é esquecermos de fumar e beber . Ambos os hábitos não são apenas prejudiciais para superar a disfunção erétil, mas também estão testando seu coração.

Baseie sua dieta diária na famosa dieta mediterrânea . As frutas, verduras, arroz, macarrão e legumes devem estar em seus pratos como de costume. E tudo regado com um bom azeite.

Aponte bem azeite , porque o nosso ouro líquido é especialmente bom para superar a disfunção erétil.

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Sexo sem relógio: na maioria das vezes, para superar a disfunção erétil, a primeira coisa é libertar a mente. Organize-se para estar sozinho e sem pressa.
Controle a saúde do seu coração: preste especial atenção à pressão alta, colesterol e triglicerídeos. Tudo o que afeta seu coração influencia a corrente sanguínea. Como vimos, é essencial conseguir uma ereção.
Arginina: em seu livro, Sexual Potency, Victoria Dolby Toews cita como um remédio para elevar o fluxo sanguíneo, a arginina. É um aminoácido que você pode encontrar em soja, frango, nozes ou laticínios.
Todos os dias alimentos: alho, cebola ou cenoura são alimentos afrodisíacos naturais.

Como você pode ver, evitar ou superar a disfunção erétil pode ser mais fácil do que você imagina. No artigo que você acabou de ler, falamos sobre tratamentos convencionais e tratamentos naturais que incluem praticar esportes como um método inovador.

Alimentos para ereções mais duras

Alimentos para ereções mais duras

MH analisa os melhores alimentos para ajudar a melhorar a ‘força’ no quarto
Pela saúde masculina
01/01/2018
Raw pork chops
Claudia Totir Getty Images

Nossa vida sexual é algo que todos gostaríamos de melhorar. Não há vergonha em admitir isso. E para muitos homens, a perspectiva de “ir suave” é uma preocupação real.
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Mas há boas notícias, que devem pôr fim às suas preocupações.
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De acordo com um novo estudo, que foi realizado ao longo de 30 anos por cientistas de Harvard e da Universidade de East Anglia, homens que desfrutam de um copo de vinho tinto, e muitas frutas cítricas e frutas silvestres como morangos, mirtilos, maçãs e as peras eram menos propensas a desenvolver disfunção erétil .
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Os pesquisadores descobriram que apenas três ou quatro porções ou copos de alimentos e bebidas ricos em flavonóides estavam associados a um risco reduzido do problema em até 21%.
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“Este é o primeiro estudo a analisar a associação entre flavonóides e disfunção erétil, que afeta até metade de todos os homens de meia-idade e mais velhos “, disse o pesquisador-chefe, professor Aedin Cassidy. “Os homens que consumiam regularmente alimentos ricos nesses flavonóides eram menos propensos a sofrer de disfunção erétil. Em termos de quantidades, estamos falando apenas algumas porções por semana.”
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Agora, é claro, sabemos que nem todo mundo gosta de um copo de vermelho, e que há alguns que não comem frutas suficientes, apesar do que acabamos de dizer. Mas não tenha medo, porque, como sempre, MH tem você coberto.
A new study found a link between popular painkiller ibuprofen and male fertility
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Aqui estão os 10 alimentos que você precisa comer para ereções mais duras
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1. Café

O chute de cafeína de uma xícara de Java estimula seu metabolismo, estimula o bombeamento de sangue e também aumenta a resistência ao liberar reservas de gordura, dando-lhe energia para durar a noite toda .
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2. Ostras

Sim, há uma razão para sua reputação sexy. As ostras são ricas em zinco mineral e vitamina B6, as quais são vitais para testosterona , sem a qual você teria o desejo sexual de uma lesma morta. Se o pensamento de um gloop de marisco cinza deslizando pela sua garganta o fizer engasgar, aumente sua testosterona com nozes e sementes.
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3. Pimentões

Apimentar sua vida amorosa com pimentas . Quando seu rosto fica vermelho depois de comer um curry , os vasos sangüíneos se expandem graças ao efeito das pimentas. E não são apenas os vasos sanguíneos em seu rosto que recebem o impulso. Biologicamente falando uma ereção é simples hidráulica – mais líquido (sangue) sendo forçado em pequenos tubos (vasos sanguíneos) em seu pênis – então o que você precisa é de um coração forte e uma tubulação suave e saudável.
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4. Bananas

Os homens duros têm corações saudáveis, por isso coma bananas para potássio, o que é ótimo para o coração e para a circulação. Obter potássio suficiente ajuda a manter seus níveis de sódio sob controle, impedindo que sua pressão sangüínea caia no teto e reduzindo o risco de problemas cardíacos. Se você comer muito sal e não gostar de bananas, consuma seu potássio de laranjas ou batatas de jaqueta (o mineral está na pele).
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5. Salmão

Os ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos tornam o sangue menos pegajoso, aumentando o fluxo sanguíneo para as partes que importam. Coma peixe como salmão, cavala, truta e atum fresco duas vezes por semana para manter suas artérias bem lubrificadas.
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6. Carne de Porco

Ao contrário da crença popular, o pênis não tem mente própria. Para torná-lo um espécime perfeito, seus neurônios devem ser coordenados com precisão militar. Você precisa de tiamina, também conhecida como vitamina B1, para um sistema nervoso saudável, por isso coma carne de porco para ajudar a demitir seus nadadores na direção certa . Não pode ou não comer porco? Pegue seu B de feijão e pão integral.
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7. Cerejas

As cerejas são cheias de antocianinas , substâncias químicas vegetais coloridas que protegem as paredes das artérias, ajudando a prevenir as placas gordurosas que levam à aterosclerose ou artérias entupidas. Não gosta de cerejas? Bagas, ou frutas coloridas, como pêssegos, nectarinas e ameixas, manterão suas artérias lisas como as regiões inferiores de um bebê.

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8. cebolas

A alicina fitoquímica em cebola e alho dilui o sangue e melhora a circulação, além de diminuir a possibilidade de coagular e entupir. Evite cebola-respiração unsexy mastigando salsa ou peppermints.
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9. Vinho

O vinho – especialmente o vinho tinto – é uma grande fonte do resveratrol antioxidante fitoquímico, que ajuda a abrir as artérias aumentando a produção de óxido nítrico. O óxido nítrico permite que os vasos sanguíneos se expandam, e é assim que o Viagra funciona . Mas enquanto a pequena pílula azul só funciona em minúsculos vasos sanguíneos, o resveratrol também ajuda as artérias principais. Certifique-se de parar em um ou dois copos de vinho – muito álcool leva ao droop temido.

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10. Mingau

Mingau não é sexy , mas a fibra solúvel em aveia enxuga o colesterol, ajudando a manter seus vasos sanguíneos suaves e elásticos. Então pegue sua aveia!

Como evitar a disfunção erétil

Como evitar a disfunção erétil

Eu considero, como médico, que devemos tentar evitar a disfunção erétil prevenindo-a. Abaixo detalhe uma série de dicas em que mudanças no estilo de vida são essenciais para melhorar ou preservar a capacidade de ereção.

A comida Dietas que são prejudiciais ao coração também são para ereções. Pesquisas mostraram que os mesmos padrões alimentares responsáveis ​​por infartos do miocárdio causados ​​por má circulação nas artérias coronárias também são responsáveis ​​pelo sangue não atingir o pênis adequadamente. Dietas que incluem poucas frutas e vegetais, dietas gordurosas, frituras e alimentos processados ​​podem ajudar a reduzir a circulação sanguínea por todo o corpo. A ereção é um processo principalmente vascular e qualquer alteração no suprimento de sangue para os corpos cavernosos do pênis produzirá uma ereção mais fraca.

A disfunção erétil é muito menos frequente em pacientes que tradicionalmente seguem a dieta mediterrânea (frutas, vegetais, gorduras saudáveis, como nozes, azeite de oliva, peixe ou vinho, particularmente vermelho).

Mantenha um peso saudável Excesso de peso ou obesidade causam muitos problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2 ou adulto. Esta doença pode eventualmente causar um envolvimento dos vasos do pénis e danos neurológicos.

Evite o consumo excessivo de álcool . Bebedores crônicos de álcool podem acabar com o envolvimento do fígado, danos neurológicos e outras alterações, como níveis mais baixos de testosterona, que juntos afetam a potência sexual.

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Controle sua pressão arterial e colesterol ; ambos podem danificar os vasos sanguíneos e também os do pênis, que são particularmente finos e pequenos. Monitore esses parâmetros. A disfunção erétil é considerada um preditor de risco cardiovascular, mesmo com vários anos de antecedência. Alguns medicamentos para a hipertensão também podem causar problemas de ereção, mas é mais importante tratar adequadamente a sua pressão arterial. O cardiologista poderá avaliar a mudança de tratamento se considerar apropriado.

Exercício regular Existe uma relação entre um estilo de vida sedentário com disfunção erétil. Corrida, natação e outros exercícios aeróbicos foram mostrados para evitá-lo.

Controle de testosterona Mesmo em homens saudáveis, os níveis de testosterona caem 1% ao ano a partir dos 40-45 anos. Sintomas como baixo desejo sexual, diminuição da vitalidade ou diminuição da resistência física podem sugerir deficiência de testosterona.

Deixe o tabaco . O tabaco fere as artérias do corpo, em particular as pequenas artérias do pênis, que produzem menos suprimento de sangue e facilitam a disfunção erétil.

7 DICAS PARA OBTER UM CORPO SAUDÁVEL E ESTÉTICO

7 DICAS PARA OBTER UM CORPO SAUDÁVEL E ESTÉTICO

Isso deve ficar muito claro a partir de agora. NUNCA FAÇA DIETAS DE MILAGRE.

Este tipo de dieta é direcionado principalmente e focado em mulheres. A pressão social para conseguir um corpo magro é muito maior nas mulheres do que nos homens. Basta olhar para a publicidade, você verá como a maioria dos anúncios focados em manter a linha são jogados por mulheres. Como você pode imaginar, isso não é coincidência.

Existem vários tipos de ‘dietas milagrosas’
Dietas ridiculamente baixas em calorias.
Dietas excessivamente restritivas.
DIETAS RIDICULAMENTE BAIXAS EM CALORIAS
É claro que se você começar com uma dieta de baixa caloria você vai perder peso (até que fique claro), mas qual é o objetivo de perder peso ou perder gordura?
O peso não é uma medida relevante se, durante a tentativa de perder peso, você levar água, glicogênio e músculo adiante (isso não lhe interessa).

Isto é o que acontecerá se você restringir suas calorias mais tempo do que deveria.

O corpo tem uma capacidade de enorme adaptação, para a escassez prolongada, começará uma série de adaptações metabólicas ocorrem em seu corpo, com o objectivo de reduzir o consumo de energia (não que seu corpo te odeia, é um mecanismo de sobrevivência que nós tivemos que usá-lo por milhões de anos para sobreviver em períodos de escassez de alimentos), mas isso é exatamente o oposto do objetivo desejado.

Perda de músculo
Diminuição da leptina (inibidor de apetite).
Aumento da grelina (estimulador do apetite).
Aumento da sensibilidade à insulina nas células adiposas
Diminuição da taxa metabólica.
Diminuição da testosterona
Diminuição da termogênese.
Aumento do cortisol
Diminuição da atividade da glândula tireóide.
Maior eficiência nas mitocôndrias.
Uma vez que, neste momento, um mau negócio, você tem seu corpo consome menos calorias do que no início, você reduziu seus níveis de massa muscular e danificou seu sistema hormonal para tentar por todos os meios para armazenar o máximo possível.
Assim que você retomar seus velhos hábitos, você experimentará o conhecido ‘efeito rebote’

DIETAS EXCESSIVAMENTE RESTRITIVAS
Quando você começa uma dieta muito restritiva, dificilmente será capaz de mantê-lo ao longo do tempo, independentemente de funcionar (melhor ou pior do que normalmente é desastroso a médio prazo).

A melhor dieta, é aquela que dentro do saudável, você é capaz de seguir e não necessariamente aquele que tem as medidas perfeitas para você. Isso é inútil se você não conseguir segui-lo.

Ao empregar dietas altamente restritivas aumentar ânsias e comer compulsivamente (muito mais do que deveria), juntou-se com ainda mais restritiva, eles são baixos em calorias, temos um ganho de peso grande em tempo recorde (discutido em ‘dietas ridiculamente baixos em calorias ‘), além do sentimento de culpa por pular a dieta, como se não bastasse, você a retira com a idéia (errada) de corrigir seu erro.

Total, um círculo vicioso difícil de controlar.

FORMAÇÃO
Quanto ao treinamento e a miríade de mitos sobre ‘queima de gordura’
Especialmente se você for uma garota, diga que incluir exercícios aeróbicos de resistência é importante, mas não é a única coisa que você deve fazer. O treinamento com pesos é uma aposta segura para além de melhorar a sua estética, também a sua saúde e tranquilidade que você não vai olhar como um homem para treinar com pesos, como você imagina

Alguns dos benefícios do treinamento com pesos:

Aumente a massa muscular, que vai queimar mais calorias.
Aumenta a sensibilidade à insulina.
Melhora a saúde dos ossos e previne osteoporose e osteopenia.
Diminui o risco de diabetes.
Diminui o cortisol ao longo do dia (estresse).
Reduzir a incidência de doenças cardiovasculares.
Melhora o perfil lipídico
Reduz a incidência de vários tipos de câncer e diminui a recorrência.
Diminui casos de depressão e estresse.

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Muito positivo, eu diria.
AGE
É muito comum pensar que depois de uma certa idade é tarde demais para entrar em forma, ou ‘carne’ não mais como em 20. Embora possa ser verdade são, talvez, a sua energia não é a mesma energia para 10 anos, é absurdo usar isso como uma desculpa para não treinar. É verdade que, dependendo da idade, os requisitos nutricionais e de treinamento variam, mas isso não significa que seja tarde demais para melhorar (na verdade, nunca é). Os benefícios de uma boa nutrição, treinamento adequado e descanso, vão muito além do enfoque estético, proporcionando melhorias nos níveis de energia, redução da depressão e doenças, mais otimismo, sensação de bem estar e qualidade de vida global.